Якщо ви прийняли рішення пробігти свої перші 5 км цього року, то вітаємо! Незалежно від того, чи ви берете участь у благодійній організації, якою ви захоплюєтеся, на подію, до якої відчуваєте пристрасть, щоб досягти новорічної цілі чи просто для розваги, ви перебуваєте лише за 3.1 милі від абсолютно нового себе. І від приєднання до елітного клубу інших неймовірних людей, які пробігли 5 тисяч.
Ми часто працюємо з початківцями бігунами, які поставили собі за мету пробігти свої перші 5 км. Щоб допомогти вам провести найнеймовірнішу першу гонку у вашому житті, ми зібрали все, що вам потрібно знати, щоб пробігти перші 5 км. Щоб розпочати, завантажте нашу вичерпну версію безкоштовний план тренування: ваші перші 5 тис.
Тим часом ознайомтеся з цими корисними порадами, щоб отримати більше від ваших тренувань, і налаштуйтеся на успіх у день забігу.
Частина 1: Поради щодо тренування для перших 5 тис
Якщо ви ніколи в житті не бігали ні дня, ви не самотні. Але якщо ви нічого не читаєте в цій публікації, прочитайте це: Не намагайтеся пробігти 5 км, не докладаючи серйозних зусиль, щоб спочатку потренуватися. Занадто часто майбутні бігуни недооцінюють навантаження, яке 3.1 милі може створити на нетренованому тілі. Відсутність тренувань майже завжди призводить до травм гомілковостопного суглоба, хворобливих шин гомілки та інших травм, пов’язаних з розтягненням.
Під час тренування завжди прислухайтеся до свого тіла. Якщо після кожного кроку ваша щиколотка тягнеться зі спалахом незначного болю, або якщо ваше коліно починає хитатися, негайно зупиніться і зверніться до лікаря або персонального тренера. Навіть якщо біль відчувається незначною, проблема може бути більш серйозною, ніж ви думаєте. Повторюваний вплив бігу може посилити вашу травму і збільшити час загоєння.
Це не означає, що ви не повинні готуватися до суворості цього нового режиму тренувань. Хворобливість м’язів очікувана – біль не повинна бути на картинці.
Тепер, коли ми позбулися цього, давайте поговоримо про декілька порад щодо підготовки до 5 тисяч перед гонками:
- Інвестуйте в потрібну пару взуття: Не всі ноги створені рівними. І ті старі кросівки для бігу, які ви купили в коледжі чотири роки тому, не збираються їх розрізати. Витратьте трохи часу вибір правильного взуття для вас. Персональний тренер або спеціальний роздрібний продавець може оцінити ваш крок, оглянути ваші ноги та переконатися, що ви купуєте взуття, яке найкраще підходить саме вам. Ось чого вам не слід робити: йдіть в магазин і купуйте взуття з назвою бренду, яка вам подобається, або кольорами, які ви вважаєте стильними. Правильна пара взуття має значення.
- Інвестуйте в персонального тренера: Професійний тренер – окрім правильної пари кросівок для бігу – це найбільша інвестиція, яку ви можете зробити, перш ніж пробігти свої перші 5 тис. Тренер сяде з вами, оцінить ваш поточний стан тіла та дасть вам конкретні вправи для нарощування сили, підвищення гнучкості та рекомендацій щодо тренувань.
- Отримайте розклад тренувань і дотримуйтесь його: Ви вже поставили собі за мету провести гонку. Тепер ви повинні дати собі час, щоб потренуватися. Якщо ви новачок, спробуйте за планом тренування для цілей щоденного навчання. Переконайтеся, що ви плануєте час для завершення тренувань – і зробіть це пріоритетом. Інакше ви будете на швидкому шляху до напруги або травми.
- Зволожуйте, зволожуйте, зволожуйте: Якщо ви ніколи раніше не бігали, ви відразу зрозумієте, яке це приємне та інтенсивне тренування. Обов’язково збільшуйте споживання води в тренувальні дні. Вашим м’язам знадобиться зволоження, щоб рости та загоюватися. І вам стане краще!
- Знайдіть те, що вас мотивує: Швидше за все, ви розпочнете тренування і точно подумаєте: на що я підписався? Можливо, мені варто просто кинути! Тому вам потрібно знайдіть те, що вас мотивує, а потім тримайтеся за нього. Якщо вас сильно мотивує музика, приділіть деякий час створенню неймовірного списку відтворення, який підштовхне вас до останньої милі. Якщо ви вважаєте, що вам процвітає підзвітність, заплануйте регулярні тренування з приятелем по тренуванням або особистим тренером, щоб залишатися в курсі.
- Розвивайте силу та гнучкість: Не зосереджуйтеся лише на підвищенні пульсу. Біг - це тренування всього тіла. Ось чому важливо зосередитися на силових тренуваннях і гнучкості, готуючись до перших 5к. Відвідайте тренажерний зал і почніть розвивати силу ніг, сідниць і кора. Потім після кожного заняття в тренажерному залі або тренування приділяйте розтяжці 10-15 хвилин. Ваше тіло буде вдячний вам за це.
Частина 2: Поради щодо підготовки до Дня перегонів
Отже, ви витратили останні кілька тижнів на підготовку до гонки. І ви впевнені, що проїдете фінішну пряму. Тепер за день до гонки. Це найважливіша частина вашого навчання. Налаштувати своє тіло та розум на успіх – це те, як ви перетнете фінішну пряму. Ось кілька порад на день змагань:
- Ввечері напередодні перегонів обідайте з вуглеводами: У день гонки ви спалите багато калорій. І вашому тілу знадобиться паливо, щоб ці ноги працювали. Це означає, що напередодні ввечері вам потрібно споживати корисні вуглеводи. І якщо ми не наголошували на цьому раніше – зволожуйте, зволожуйте, зволожуйте! Особливо, якщо ви будете бігати на сонці або в теплу погоду.
- Отримайте все інше, що можете: День перед забігом – не час для інтенсивних тренувань. Замість цього проведіть трохи спокійного часу, потягнувшись і розслабившись напередодні ввечері. І, як і перед будь-якою великою подією, обов’язково добре виспайтеся.
- Сніданок для бігунів: Якщо ваша гонка вранці, дайте своєму організму трохи палива, не перестараючись. Спробуйте пропустити великий бутерброд для сніданку або півфунт ковбаси. Замість цього прагніть до чогось здорового, легкого та наповненого паливом. Спробуйте цільнозерновий тост з арахісовим маслом і бананом. Потім упакуйте батончик яблука та мюслі, щоб з’їсти, поки ви готуєтеся до гонки.
- Приїжджайте раніше: Ви захочете потрапити на гонку раніше. Знайдіть логістику своєї реєстрації, включно з тим, де ви повинні зареєструватися, забрати нагрудник і де знаходиться лінія старту. Постарайтеся потрапити туди принаймні за 1 годину до реєстрації. Таким чином, ви не поспішатимете перед початком, щоб підготуватися.
- Зволожуйте, зволожуйте, зволожуйте: Так, ми знову розміщуємо це тут, тому що зволоження має вирішальне значення для вашого успіху. Переконайтеся, що ви знаходитесь біля ванної кімнати, а потім розімніть дві пляшки води приблизно за 40 хвилин до забігу.
- Зігрійтеся: Приблизно за двадцять хвилин до початку робіть кілька вправ, щоб розігріти тіло. Зробіть кілька берпі, підніміть коліна або злегка пробіжіться навколо блоку пару разів. Найважливішим аспектом тут є напрацювання та розігрів м’язів перед початком бігу. Після того, як ви витратите деякий час на підвищення частоти серцевих скорочень, приділіть приблизно 5 хвилин розтяжці. Зосередьтеся на литках, підколінних сухожиллях і сідницях.
- Розважайтесь: Дивитися на тебе! Ви знаходитесь на стартовій лінії разом з усіма цими іншими бігунами, щоб досягти спільної мети – перейти своїм тілом через цю фінішну лінію за 3.1 милі. Посміхнись! Ти робиш щось дивовижне. Ми також настійно рекомендуємо задокументувати своє обличчя перед гонкою для вибраного каналу соціальних мереж.
Частина 3: Поради, які слід пам’ятати під час перегонів
Гонка розпочалася! І ти пішов. Вулиці заповнені людьми, які підбадьорюють вас, тому що ви робите щось справді неймовірне – бігаючи в перші 5 км. Ось кілька порад щодо треку:
- Спокійно на воді: Якщо ви витратили достатньо часу на зволоження ввечері напередодні та вранці перегонів, то ми рекомендуємо розслабитися у воді вздовж маршруту гонки. Наповнення шлунка водою під час забігу може викликати спазми або розлад шлунка. Якщо це особливо теплий день, уповільніть темп і повільно випийте трохи води. Намагайтеся уникати великих ковтків, коли ви також будете ковтати повітря.
- Прислухайтеся до свого тіла: Кінцева мета ваших перших 5 тис. - не встигнути побити рекорд часу на фініші - кінцева мета - фінішувати. Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуваєте різкий біль, уповільніть його, щоб бігти підтюпцем або ходити до кінця забігу. Це не означає, що ви не повинні наполягати – ви заслужили цей результат! Просто переконайтеся, що ви не ризикуєте своїм здоров’ям.
- Завершіть і отримайте нагороди: Як і будь-який хороший 5k, фінішна пряма супроводжується вітаннями друзів та родини та заслуженим святом. Ви заслужили – Здоров'я вам!
Шукаєте мотивуючого наставника з перегонів? Наша команда професійних персональних тренерів допоможе вам подолати фінішну лінію. Зв'яжіться з нами сьогодні щоб отримати першу консультацію з навчання безкоштовно!