Разом все краще! Будь то з другом, партнером або колегою, дослідження показують, що тренування з партнером приносять більше переваг, ніж тренування з вагою або кардіотренажери в одиночку. Це може збільшити енергію, рішучість і навіть забезпечити кращі результати. Тим не менш, ось кілька творчих вправ, які доводять, що робота в команді окупається!
Стрибки вперед
Почніть з того, що ваш партнер по тренування стоїть прямо перед вами, але обличчям від вашого тіла. Попросіть вашого партнера обмотати стрічку опору навколо своєї талії, а ви тримаєтеся за обидва кінці стрічки опору. Попросіть вашого партнера зробити невеликий крок вперед, щоб виникла легка напруга в групі. Тепер трохи зігніть коліна, щоб отримати належний баланс і стабільність, оскільки ваш партнер стрибає вперед якомога далі, зберігаючи правильну форму (згинаючи коліна, відводячи стегна назад, напружений корпус і вибухаючи вперед). Вони можуть махати руками природним чином для додаткового імпульсу, злегка приземляючись на носочки. Після завершення стрибка вони можуть зробити кілька кроків назад, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 10-15 швидких стрибків, потім поміняйтеся місцями та стрибайте! Зробіть 3-4 підходи за штуку.
Присідання з Medicine Ball Pass
І ви, і ваш партнер будете лежати обличчям вгору, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі. Нехай ваш партнер тримає медбол, витягнувши руки над головою. Стисніть прес і сядьте, оскільки ваш партнер робить те ж саме, передаючи вам м’яч вам. З витягнутими руками повільно опустіться вниз, дозволяючи середині спини торкнутися землі, а потім підніміться назад, щоб передати її назад! Звучить як тортури? Ну, дещо, але потім вам сподобається опік! Виконайте по 15 повторів по 3-5 підходів.
Статичні стрибки присідання
Назад до ніг! Для цієї вправи вам знадобляться дві стрічки опору. Встаньте обличчям до свого партнера, ви обоє тримайтеся за один кінець кожної стрічки опору, витягнувши руки. Пов’язка повинна мати невелике натяг. Зберігаючи положення рук, ви обидва присідаєте, відводячи стегна назад, згинаючи коліна, тримаючи корпус напруженим, і опускаючи тіло. Разом підстрибніть, зберігаючи напругу бандажа та положення рук. Злегка приземліться на пальці ніг і негайно опустіть знову. Знову виконайте 15 повторень по 3-5 підходів.
Гуртовий спринт
Час посилити ці квадрицепси! Обв’яжіть пов’язку з більшим опором навколо талії вашого партнера і тримайтеся за обидва кінці. Для стійкості (повірте нам, це вам знадобиться!), скріпіть м’яз, злегка зігнувши коліна, стегна назад і пряму спину. Коли будете готові, попросіть свого партнера помчати вперед. Група миттєво затягнеться — залежно від вашої сили (і сили ваших партнерів). Нехай ваш партнер бігає вперед протягом 30 секунд (вони також можуть бігти на місці). Повільно бігайте назад, щоб повернутися у вихідне положення, і перемикайтеся!
Жим на груди з бандажами опору
Тримайте обидва кінці стрічки опору, при цьому петля вільно звисає позаду тіла. Спочатку виконуйте роль якоря, утримуючи петлю і відступаючи назад, поки не виникне напруга. Після цього попросіть вашого партнера підняти обидві руки, трохи нижче рівня грудей, зігнутими ліктями на 90 градусів, щоб їх лікті, біцепси та передпліччя були паралельні підлозі. Для рівноваги вони можуть зробити легкий випад однією ногою вперед. З напруженим стрижнем і невеликим згином в коліні вони можуть виштовхуватися вперед, повністю розгинаючи обидві руки, як ніби вони виконують жим лежачи. Після завершення попросіть їх повільно зігнутися в ліктях і повернутися до початку. Повторіть від 8 до 12 повторень, потім поміняйтеся ролями. Робіть 3-5 підходів за штуку.
Досягніться та торкніться планки
Щоб закінчити, давайте ще раз вдаримо ядро! І ви, і ваш партнер вдаритеся об колоду і зайдете в позицію дошки, голова до голови, на відстані приблизно двох футів. З положення планки (можна на ліктях або на руках) ви обидва підніміть праву руку і досягнете так, щоб ви плескати в долоні. Тримаючи серцевину щільно, повільно поверніть праві руки у вихідне положення планки та перемикайтеся, щоб тепер ваші ліві руки плескали разом. Цей дурень! Спробуйте повторити від 8 до 12 повторів або виконуйте 30 секунд, перш ніж зробити невелику перерву. Що це за номер чарівного набору? Ага, 3-5 комплектів!
Втомилися? Ви повинні бути. Хочете ще? добре! Шукаєте місце для початку? Починай тут!