Ой, жир на животі! Ти зухвалий маленький шалун, ти! Ми так стараємося вбити товстого монстра на животі, але іноді це так важко. Але ми мусимо зупинятися, оскільки перенесення додаткової ваги навколо нашого серединного відділу може негативно вплинути на наше загальне здоров’я та самопочуття. Чого слід уникати? Радий, що ти запитав…
Як зазначає WebMD«Цей вісцеральний жир у вашій середній частині виробляє токсини, які впливають на роботу вашого тіла, — каже Семюел Дагого-Джек, доктор медичних наук, президент Американської діабетичної асоціації. Серед них є хімічні речовини, які називаються цитокінами, які підвищують ваші шанси на серцеві захворювання і роблять ваше тіло менш чутливим до інсуліну, що може призвести до діабету».
Найбільш обурлива частина? Іноді кроки, які ми вживаємо для боротьби з жиром на животі, насправді можуть утримати нас від його втрати.
Ось вісім помилок при спалюванні жиру, яких слід уникати.
1. Вживання фруктового соку
Так, ми знаємо, що це може здатися нерозумним, але тягнутися до фруктового соку – не найкращий варіант через високий вміст цукру, який міститься в більшості соків. Замість цього вибирайте старий добрий H20. Під час дієти намагайтеся повністю виключити цукор з напоїв. Відмовтеся від солодких кавових напоїв і пийте його чорним. Або перейдіть на несолодкий чай, щоб виправити кофе. І будьте обережні зі спортивними напоями. Хоча вони продаються спортсменам, багато спортивних напоїв містять стільки ж цукру, скільки і банка газованої води. Під час дієти намагайтеся пити воду, і ТІЛЬКИ воду.
2. Не їсть
Ви можете подумати, що для того, щоб позбутися жиру на животі, потрібно припинити їсти, але голодування неминуче призводить до переїдання (і потенційно до інших небезпечних видів поведінки). Кращий підхід? Будьте уважні до того, що ви їсте. Обмежте споживання оброблених харчових продуктів і вуглеводів, які, як правило, наповнені продуктами, які прямують до нашої талії. Додайте більше фруктів та овочів у свій раціон (зосередьтеся на зеленолистих, а не на крохмалистих, як-от картопля).
3. Економія на білках
As Форма повідомляє журналЗгідно з новими дослідженнями, крім насиченості, збільшення споживання білка може допомогти вам схуднути, водночас підтримуючи м’язи, що спалюють жир». Головне, як і все інше, помірність. І вибираючи добре джерела білка, такі як нежирне м’ясо, морепродукти, нежирні молочні продукти та горіхи (наприклад, деякі з них). Це означає такі речі, як грецький йогурт, курка на грилі, лосось, волоські горіхи тощо.
Чому споживання білка так важливо для схуднення? Тому що 25-30% калорій у кожному грамі білка спалюється в процесі травлення, а лише 6-8% калорій у вуглеводах. Таким чином, ви заощадите калорії, замінивши 50 грамів білка такою ж кількістю вуглеводів, відчуваючи ситість і працюючи над спалюванням жиру на животі.
4. Позбавляти себе сну
Це, мабуть, не новина для вас, оскільки за останні кілька років про зв’язок між недосипанням і збільшенням ваги писалося багато (включаючи тут, тут, і тут), але варто повторити. Намагайтеся спати від семи до восьми годин на добу.
Так, це може бути складним завданням. Але чи дійсно вам потрібно витрачати додаткову годину на прокручування Instagram перед сном? Ймовірно, ні. Світло від екранів (ноутбуків, мобільних телефонів тощо) може змусити ваше тіло подумати, що це денне світло. Ви коли-небудь дивилися шість епізодів на Netflix і думали: «Вау, я зовсім не втомлююся?» Відновіть цей час перед сном, медитуючи або читаючи роман. Ваше тіло буде вам вдячне.
5. Перестарайтеся з тренуваннями
Легко подумати, що якщо ви будете тренуватися більше і працювати більше, ваш живіт розтане. Але це ідеалістичний погляд на речі. Перебільшення тренувань часто може призвести до повної ненависті до тренувань. Це може призвести до травми, яка відверне вас (і завадить боротися з жиром на животі). Це може залишити вас у незавершених тренуваннях, а це означає, що ви, можливо, не досягнете найкращої форми у своєму прагненні зробити більше. Замість цього попрацюйте з особистим тренером або знайдіть переконливу програму тренувань, яку ви зможете виконувати в Інтернеті. Є кілька безкоштовних програм для тренувань, які ви можете взяти з собою в спортзал, щоб відстежувати свій прогрес і дотримуватись своїх цілей.
6. Тільки кардіотренування
Так, кардіотренування важливе, але якщо ваша мета перетворити цей жир на животі в прес, вам також слід додати силові тренування. Як каже WebMD, «М’язи спалюють більше калорій, ніж жир, тому чим більше у вас є, тим більше кілограмів ви спалюєте, навіть коли сидите на місці. Робіть силові вправи двічі на тиждень. Це на додаток до принаймні півгодини на день протягом 5 днів на тиждень помірної активності, як-от ходьба чи їзда на велосипеді». Інтервальне тренування також є ще одним розумним підходом.
7. Не маючи плану
Як і будь-яка інша проблема, яку ви вирішуєте в житті, добре мати тверду стратегію. І те саме стосується боротьби з жиром на животі. Чому? Тому що для цього потрібно робити багато речей правильно — їсти, займатися спортом, розслаблятися, спати. Читання подібних статей — чудовий перший крок, але також важливо мати більш офіційний план, особливо щодо харчування та режимів тренувань. Робота з професіоналом або поєднанням професіоналів (наприклад, дієтолога та персонального тренера) може допомогти вам досягти своєї мети: більш плоского, міцнішого та здорового середини.
8. Занадто багато підтримки
Ви катаєтесь на еліптиці чи сходах, щоб спалювати жир за допомогою кардіотренування? Це чудовий спосіб розібратися в крові. Але зробіть крок далі і відпустіть ці поручні! Це негайно змушує ваші м’язи живота задіяти, щоб ваше ядро могло допомогти вам зберегти баланс, що приведе до спалювання більше калорій. Це може здатися простим, але просто спробуйте і подивіться, як швидко ви відчуєте різницю!
Готові почати? Зніміть жир на животі цим безкоштовний план тренування.
{{cta(‘5f5f1ebb-d0ee-4afd-b571-309a0db5fa4e’,’justifycenter’)}}
Які найкращі вправи для боротьби з жиром на животі?
1. Випад
Випади — це універсальна вправа, яка націлює ваші ноги, сідниці та задіює м’ясо. Додавши поворот живота, ви піднімаєте планку, щоб ще більше націлити м’язи преса та живота!
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, зробіть випад правою ногою вперед, стежачи, щоб коліно не перекинуло стопу, і поверніть руки і тулуб вправо, поверніться назад до центру, коли виходите з випаду. і поверніться в центральне положення. Чергуйте сторони і продовжуйте робити 15 повторень. Вправа на скручування живота допомагає запобігти появі об’ємного серединного відділу. Обов’язково задіяйте прес під час випадів і обертань, щоб максимально використати цю вправу.
2. Бічні планки
Змініть свій розпорядок дня і попрощайтеся зі своїми повсякденними планками. Почніть з того, що ляжте на правий бік, підтримуючи лікоть під плечем, а ноги зіставте. Покладіть ліву руку на стегно, увімкніть ядро, уявляючи, як підтягуєте пупок до спини (але не затримуйте дихання!), і підніміть стегна, щоб ваше тіло утворювало діагональну лінію.
3. Планки BOSU
Кому потрібне кардіо, коли у вас є м’яч BOSU?!
Спочатку перевірте свої здібності до планування без BOSU. Чи можете ви тримати тверду планку більше 15 секунд? Якщо ні, рухайтеся вгору, виконуючи планку на ліктях або прямих руках, поки не вдасться досягти та перевищити поріг :15.
Якщо ви можете подолати поріг, ви готові до спалювання жиру! Опустіться в звичайну позицію для планування, цього разу вашою домінуючою рукою виходьте першою на BOSU. Повільно поставте іншу руку в положення і випряміть ноги, щоб розпочати планку! Це складніше, ніж звичайна планка, оскільки BOSU дійсно перевіряє ваш загальний баланс. Ваше тіло намагається знайти контроль, оскільки ваш баланс порушується - ваші прес і косі м’язи активуються. Зміцнення цих основних м’язів також сприяє прискоренню вашого метаболізму, що в кінцевому підсумку допомагає вам спалювати більше калорій і жиру!
4. Ab Walkout
У цих вправах не потрібно згинатися, але ви також будете працювати руками, зміцнюючи своє ядро, і за це ми любимо це! Почніть з положення віджимання, витягнувши руки на кілька дюймів ширше, ніж ширина плечей. Витягніть руки якомога далі перед собою, потім поверніться назад, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів або нарощуйте, поки не досягнете такої кількості повторів. Щоб отримати максимальну користь від цієї вправи, обов’язково тримайте корпус задіяним, а не піднімайте стегна вгору.
5. Стрибок присідання
Одну з наших улюблених вправ можна використовувати як основу вашого тренування або доповнити між підходами. Спалюйте жир на животі за допомогою стрибка з присіданням, щоб задіяти прес, руки, ноги та сідниці.
Почніть з того, що встаньте, поставивши ноги на ширину плечей і злегка зігнуті в колінах, а руки опустіть в сторони. Присідайте, переконавшись, що ваші коліна не згинаються над пальцями ніг, потім підстрибніть, піднявши руки над головою, і поверніться в положення присідання з піднятими руками, а потім поверніться в бік. Продовжуйте 15 повторень.
6. Алігатор Ab Drag
Ця вправа відмінно підходить, якщо ви намагаєтеся тренуватися вдома в напружений день, тому що вам знадобиться багато місця, і ви можете використовувати деякі звичайні побутові речі. Якщо ви будете працювати на килимі, візьміть дві паперові тарілки або поліетиленові пакети, а рушник підійде для дерев’яної або кахельної підлоги. Почніть з позиції віджимання, поставивши ноги на вибрані гірки. Руками йдіть вперед, намагаючись досягти відстані приблизно 10 метрів. Постарайтеся відпочити хвилину, перш ніж ваш алігатор повернеться до початкової точки, щоб виконати одне повторення. Ви не тільки задіяєте своє ядро, але й спалите додаткові калорії під час кардіо-руху.
Ви можете почати шлях до абсолютно нового себе. Почніть тут або натиснувши на зображення нижче.
{{cta(‘cdff0fba-7e52-40b7-a231-ce63bc6b6de6’)}}