5 варіантів жиму ногами, щоб вирізати сильні, чіткі ноги

Сильні ногиЖим ногами є основним тренажером для тренувань у спортзалах, але часто отримує погану репутацію, оскільки він не такий складний, як присідання. Але якщо ви шукаєте великий розмір, то жим ногами може бути окремим заняттям, оскільки існує безліч різних способів безпечного збільшення інтенсивності зростання. Читайте далі, щоб дізнатися про п’ять способів отримати більше результатів від цієї машини.

Так, його легше виконувати, ніж присідання, оскільки рухливість відносно обмежена, але чи означає це, що від неї слід відмовитися?

Абсолютно ні! Завантажте ці тарілки, стрибайте і починайте працювати за допомогою цих варіантів жиму ногами для розміру та сили:

Дроп-сети

Дроп-набори з'явилися в спортзалах з... ну, з самого початку спортзалів! Вони є одними з найстаріших інтенсивних прийомів у книзі про тренування з вагою. Вони також дуже обтяжують організм — а це саме те, чого ви хочете!

Викачуйте комплекти з 4 штук, з вагою, доступним для дроп-набору. Опинившись там, виконайте 8 повторень, потім значно скиньте вагу і виконайте 8 додаткових повторень. Повторіть падіння ще два рази, в цілому 32 повторення. Опік ви точно відчуєте!

Набір часу під напругою

культурист займається в тренажерному залі під час використання фітнес-тренажерЯкщо ви шукали найкращі способи набрати масу, ми впевнені, що ви читали про TUT або час під напругою. Деякі розглядають це як головне з точки зору зростання м’язів. З огляду на це, повільні спуски, такі як трисекундні спуски, можуть максимізувати цю особливу механічну напругу.

Для виконання почніть з кількох підходів з низькими повтореннями на нормальної швидкості, щоб досягти робочої ваги. Опинившись там, зробіть 3 підходи по 8 повторень, використовуючи метод трисекундного спуску.

Обов’язково витягніть з дна — з силою підніміть вагу. Крім того, переконайтеся, що не заблоковано, зупинившись ненадовго.

Ескалуючий жим ногами

Це чистий шок і трепет, оскільки є різні аспекти, які створюють сплутаність м’язів ніг і нижньої частини тіла.

Ви збираєтеся робити один розширений підхід з короткою паузою в кожному четвертому повторенні. На кожній зупинці ваші партнери по тренуванням додадуть 45-фунтову тарілку (або інше, що підходить, щоб ви могли протриматися довго!). Блокуйте кожне четверте повторення і лише на те, щоб додати додаткову вагу. Інші повторення повинні бути невичерпними, зберігаючи постійну напругу на ногах з плавними поворотами.

Виконуйте якомога більше «сетів паузи» з 4 повторень. Зверніть увагу: це не буде занадто довго!

Головне, почати з комфортної ваги. Основне правило — починати з 60% від максимальної кількості 10 повторень. Таким чином, ви потенційно можете знищити кілька комплектів цього синяка.

Супернабори VMO

Вибачте, ми трохи технічні. VMO означає косу середню м’яз, що є краплеподібним чотирикутним м’язом над колінною чашечкою.

Визначений косий середній м’язЩоб отримати стрілянину VMO, поставте ноги близькою стійкою і трохи опустіть платформу. Мета полягає в тому, щоб отримати значний метаболічний стрес протягом кожного сету, виконуючи високу кількість для кожного. Виконайте кілька підходів по 25 повторень з меншою вагою, щоб досягти робочої ваги.

Постарайтеся вийти з дна і ввійти в ритм, піднявши вагу вгору і вниз, переконавшись, що він не заблокований. Якщо ви робите 25 повторень, підніміться на 25 або 45 фунтів на кожну сторону. Продовжуйте, поки не пропустите ціль у 25 повторів.

Супернабори в стилі жаби

Звучить як боротьба? Ну, це тому, що дещо так!

жим ногами в стані сумоПрийміть широку стійку і злегка відхиліть пальці ніг назовні в позі в стилі жаби. Дозвольте вашим колінам опуститися прямо за межі тіла, щоб ви виштовхували коліна, опускаючи платформу. Концентрична частина цієї вправи повинна виконуватися вибухово, з паузою повторень по ходу. Встановіть упори відносно високо і дайте вазі відпочити на 1 секунду, перш ніж знову підняти її до стелі.

Продовжуйте так, поки не зможете виконати 20 повторень — штовхайте себе! Якщо ви досягнете 15 повторень і вам потрібно відпочити секунду або дві, це більш ніж добре, оскільки це буде підтримувати постійну напругу в ногах протягом відповідного підходу.

Виконайте 20 повторень у кожному підході та обмежте підходи 5.

Хороша програма нарощування м’язової маси буде включати різноманітні якісні рухи, що обертаються всередину та назовні, щоб відповідати вашим індивідуальним потребам у фітнесі. Ваш успіх залежить більше від ваших зусиль, ніж від загального вибору вправ. Просто переконайтеся, що ви не скидаєте з рахунків жим ногами лише тому, що він не включає штангу. Будь-який варіант може допомогти вам виліпити ці ноги!