Покращуйте бігову форму за допомогою 5 порад

iStock_000043207976_Small

Поліпшення вашої бігової форми не тільки допоможе вам просунутися у цьому виді спорту, але й уникнути травм, які можуть зупинити більше, ніж ваші зусилля в бігу. Продовжуйте рухатися до своїх цілей із підвищеною витривалістю кардіо тренування для схуднення. Якщо кардіотренування не є вашою улюбленою частиною тренування, кілька ключових змін у формі можуть зробити ваші заняття приємнішими, зменшуючи навантаження на ваше тіло та уникаючи довгострокових травм.

Бігайте розумніше з правильною формою

  1. Продовжуйте стояти під стегнами - Залежно від вашої власної генетики, ви можете бігати з ударом ногою, відмінним від іншого бігуна, наприклад ударом вперед, посередині або п’ятою. Однак удар п’ятою може викликати проблеми, коли ваша нога потрапляє перед тілом, що призведе до надмірного кроку та різкого поштовху для решти вашої ноги від цього агресивного удару. Тримаючи опору під стегнами, а не попереду тіла, ви дозволяєте вашій нозі вдарятися там, де це відчувається природним, і зменшуєте кількість небезпечного впливу на решту ваших ніг.
  2. Встати прямо - Ви все ще можете почути це від своїх старших, але це також важливо під час бігу. У той час як форма деяких бігунів має невеликий нахил вперед, якщо ви спробуєте відтворити це неприродно, ви будете нахилятися від талії, а не від щиколоток, де природним чином виникне нахил вперед. Розслабте плечі, щоб зняти напругу з верхньої частини спини і уникати сутулості.
  3. Знайте свою каденцію - Знаючи кількість кроків, які ви робите за хвилину, ви можете покращити свою продуктивність і результати. Підрахуйте кількість кроків, які ви робите обома ногами за одну хвилину, середнє значення для «легкого бігу» становить не менше 170 кроків. Якщо вас ще немає, не хвилюйтеся! Знання вашої каденції дасть вам гарне уявлення про те, де поставити свої цілі, а також збільшити свої здібності. Киньте виклик собі збільшуватися приблизно на 5% кожні 2-3 тижні. Це також допоможе вам оцінити темп «легкого бігу» та «тренувального бігу», якщо ви хочете покращити свій час або втратити жир.
  4. Бігати частіше – У більшості випадків збільшення тижневого пробігу допоможе вам покращити загальну швидкість. Наприклад, якщо ви бігатимете один раз на тиждень, але берете участь у тренуваннях більшість інших днів, ви можете знайти покращення, просто переключивши кілька занять тренувань на бігові дні. Майте на увазі, що вам, ймовірно, знадобиться принаймні один день відпочинку щотижня. Загалом, якщо ваша мета — збільшити темп бігу, намагайтеся бігати принаймні 2–3 дні на тиждень.
  5. Hill Training - ваш друг - Біг на горах допомагає покращити кардіотренування, а також ефективність, що означає швидкий біг. Більше того, повторення на пагорбі є чудовим способом допомогти вам підвищити загальний темп. Включіть повтори пагорба принаймні раз на тиждень. Хороший спосіб почати, це розминка протягом 10-15 хвилин з легким бігом. Потім знайдіть пагорб з низьким або помірним схилом. Бігайте в гору з сильним зусиллям. Зробіть свої зусилля послідовними і не дозволяйте своїй формі розвалитися. Як тільки ви досягнете вершини, розверніться та відновіть сили, пройшовши або пробіжившись вниз з пагорба в неквапливому темпі. Починаючи з 5-6 повторів, додавайте по одному щотижня, максимум 10 повторів.

Готові проводити тренування весело? Відвідайте місцевий Jersey Strong, щоб побачити, як найкращі тренажерні зали в Нью-Джерсі бігати фітнес!