Дотримання наших планів щодо здоров’я та фітнесу, безумовно, може бути проблемою. Приділіть секунду й подумайте про все, що нас відволікає — дні народження (і тістечка з ними), робочі обіди (він же замовлення з сусідньої піцерії) і не забувайте про поїздки після роботи в бар, щоб відпочити трохи пари в щасливу годину.
Як бачите, у нашому повсякденному житті є безліч речей, які можуть зіпсувати наше життя. Тож як нам залишатися на правильному шляху, щоб забезпечити збереження цього пляжного тіла цілий рік? Ну, перше про головне: встановіть основні правила та будьте SMART (конкретні, вимірювані, досяжні, релевантні та обмежені у часі):
План і підготовка - Деякі тижні будуть мати свою частку спокус, особливо коли настають свята. Вечірки, урочистості, вечері або ділові подорожі зазвичай вимагають, щоб ви їли в ресторані майже під час кожного прийому їжі. Знайдіть час, щоб спланувати тиждень, спланувавши, які страви ви можете насолоджуватися, і просто приготуйте решту. Кілька днів на винос? Упакуйте здоровий обід. ласуєш? Задовольте свою тягу шматочком темного шоколаду замість того, щоб їсти торт. Знайдіть час, щоб заздалегідь вивчити меню ресторану; таким чином, ви зможете прийняти правильне рішення під час подорожі.
«Будь зміною…» – Це вірно. Цитуючи Ганді. Цілком імовірно, що ви не єдина людина на роботі, яка намагається бути здоровою або схуднути. Будьте їхнім сенсеєм, запропонувавши знайти здорові альтернативи для наступної обідньої перерви. Чи є оздоровчий комітет? Почніть одну! Вони створюють можливість для співробітників добре харчуватися, спілкуватися і час від часу вставати зі свого столу.
Відстежуйте їжу ТА прогрес – Слово «трек» не повинно бути страшним чи втомливим. Щоб впоратися з будь-якими затяжними спокусами і періодично лікувати себе, важливо знати, що ви їсте, а також скільки. Це означає регулярне відстеження їжі та запис результатів (поточна вага, вимірювання, рівень енергії тощо) щотижня. Незалежно від того, вирішуєте ви відстежувати чи ні, ви повинні принаймні пам’ятати, скільки калорій ви споживаєте — так ви знаєте, коли можна трохи поласувати.
Тепер ви, можливо, скажете: «Дотримуватися програми практично неможливо, оскільки моя дієта дуже відрізняється від дієти мого чоловіка та дітей». Ми вас чуємо. На звичайній дієті досить важко приготувати їжу. Але коли потрібно враховувати інші фактори, наприклад відсутність м’яса, низький вміст вуглеводів, або навіть вимоги до сімейних потреб, це майже неможливо. І придумувати нові ідеї тиждень за тижнем, щоб вам не доводилося їсти одну і ту ж їжу місяцями? Хто має на це час?
На щастя, ми так. Ми зібрали наші улюблені ресурси з усього Інтернету для вашої конкретної дієти.
Приготування страв для сім’ї
Готувати для всієї родини – це непросто. Готувати їжу для них ще складніше. На щастя, ланч-бокси ідеально підходять для приготування їжі.
Ідеї для сімейних ланч-боксів із свіжими стравами
- У Family Fresh Meals є вже складені для вас плани харчування, частування, якими можна насолоджуватися в дні шахрайства, і поради, як усе це збалансувати.
MOMables: маминий посібник із приготування недільної їжі для дітей
- У MOMables також є чудова спеціальність, зручна для дітей плани харчування для дієти без зерна, молока та м’яса!
Сніданки для дітей для приготування їжі
- Перегляньте The Every Mom's Продовольча та напої розділ — у ньому є безліч ідей щодо ідей та рецептів страв для дітей та сім’ї.
Трендові дієтичні страви
Немає нічого поганого в тому, щоб спробувати нову дієту для розміру. Коли ми говоримо про «трендові» дієти, ми маємо на увазі те, що стало популярним за останні кілька років: палео, кето та Whole 30.
Ресурси для приготування їжі Paleo
Що таке Палео? Палео виключає зернові, молочні та оброблені продукти (вона призначена для моделювання того, як люди їли раніше — багато овочів, м’яса, риби та фруктів).
- Вони зустріли нас у барах для сніданку з мигдалевим маслом.
- У цих хлопців є все, від контейнерів, які ви повинні мати, до кількох ідей для приготування їжі для кількох дієт. Перевірте їх ці і Цілих 30 розділи теж.
- Смачні ідеї не лише для бігунів. Так, будь ласка.
Ресурси для приготування кето страв
Що таке кето? Кетогенна дієта заснована на системі співвідношень: ви отримуєте 75 відсотків своїх калорій з жирів, 20 відсотків з білків і лише XNUMX відсотків з вуглеводів.
- Це досить просто!
- Цей блог найкраще підходить для початківців, які хочуть готувати їжу на кето (і дізнатися багато додаткової інформації не тільки про кето, а й про те, як правильно харчуватися, залишатися здоровими на дієті та знайти інші ресурси!)
- Цей блог зосереджує свої зусилля на біохакінгу — або зламі тіла, щоб допомогти йому досягти максимальної продуктивності. Існує безліч варіантів для тих, хто їсть кето, а також для інших дієт, таких як палео, без молочних продуктів і без зернових.
Ресурси для приготування їжі Whole30
Що таке Whole30? Whole30 — це дієта, яка складається лише з цільних продуктів, наприклад, палео, вона виключає зернові, молочні продукти, оброблений цукор та алкоголь. На відміну від палео, він дозволяє використовувати солі та спеції, щоб зробити їжу більш смачною.
- З чого краще почати, ніж фактичний сайт Whole30?
- Ця стаття містить чудову колекцію рецептів з усього Інтернету.
- Здається нерозумним, але оскільки paleo і Whole30 знаходяться на одній довжині хвилі, Our Paleo Life дає масу чудового розуміння. А ще краще, у цьому блозі вже заплановано чотири тижні приготування їжі.
Спосіб життя Приготування їжі
Незалежно від того, чи потрібні вашому тілу чи смаковим рецепторам вегетаріанські, безмолочні чи безглютенові страви, існує безліч блогів про спосіб життя, які можуть допомогти. Ось деякі з наших улюблених.
- Для вегетаріанців: Ознайомтеся з цим куратором список вегетаріанських блогів—всі вони мають дивовижні рецепти та ідеї для швидкого приготування їжі, які допоможуть вам проявити креативність у подрібненні без м’яса.
- Для дієт без молока: GoDairyFree має масу рецептів, які пропагують (і підтримують) спосіб життя без молочних продуктів, чи то через непереносимість лактози, чи то через інше.
- Для дієт без глютену: WhatTheFork's мережа блогів без глютену має ресурси для людей з целіакією, непереносимістю глютену або тих, хто просто намагається виключити глютен зі свого раціону. Це чудове місце для початку.
Бюджетне приготування їжі
Тут не обійтися: купувати продукти дорого. І ми часто купуємо більше, ніж нам потрібно. Можна віддавати перевагу альтернативному режиму харчування перед палео та кето: дешевій дієті. І, на диво, простіше, ніж може здатися, харчуватися здоровою їжею з невеликим бюджетом. Ось куди ми звертаємося, якщо шукаємо низький рахунок за продукти.
- Недорогі ідеї для приготування їжі, які не шкодять смаку чи здоров’ю. Якщо ви думали, що ви не можете отримати тонну смаку з низькобюджетними стравами, подумайте ще раз.
- З тих пір вони перетворилися на кулінарну книгу (саме як ви знаєте, що вони хороші). У цьому блозі ви знайдете ідеї страв, які коштують менше 20 доларів.
- Нехай вас не обманює брак гламуру в цьому блозі. Те, чого в ньому немає у Flash, він компенсує гумором, смачною їжею та чудовими історіями. Проведіть тут трохи часу — не пошкодуєте.
Як бачите, зміна дієти не означає, що ви обов’язково обмежені. Для вас все ще є безліч варіантів здорової та цікавої їжі — варіантів, які все одно дозволять вам досягти цілей втрати ваги або здорового харчування. Це просто починається з невеликих змін у вашому раціоні. Ми зібрали список простих змін, які ви можете внести в повсякденні варіанти їжі, які приведуть ваше просунуте схуднення на високу швидкість.
Відмовтеся від морозива для заморожених бананових шматочків: Якщо у вас є ласощі, які не можуть бути задоволені, спробуйте викинути коробку від морозива прямо в смітник. Тому що у нас є ідеальне солодке заморожене ласощі, яке задовольнить вашу тягу без почуття провини за калоріями. Подивіться рецепт тут.
Відмовтеся від масла в випічці для яблучного соусу: Правильно — це не бабині казки. Для рецептів випічки, які вимагають вершкового масла, замість цього можна додати низькокалорійний натуральний яблучний соус. На смак ще краще!
Відмовтеся від кленового сиропу і змішайте трохи фруктів: Любите липку калюжу кленового сиропу на своїх білкових млинцях? Нас також. Але ви можете замінити подрібнені або змішані фрукти на той самий смаковий пунш без додавання калорій.
Відмовтеся від хліба для листового салату: Якщо ви візьмете з собою обід на роботу, вирізання сендвіча може здатися складним «ні в якому разі». Насолоджуйтесь повноцінністю свого сендвіча без доданих калорій і вуглеводів, замінивши хліб на листовий салат. Потрібне натхнення? Тут 15 рецептів здорового обгортання з салату.
Відмовтеся від майонезу і додайте авокадо: Ніхто не любить сухий бутерброд. Але замість того, щоб насипати ложку майонезу на листовий салат, спробуйте розмастити трохи авокадо, щоб додати смак і корисні жири.
Відмовтеся від ранкового OJ і приготуйте смузі: Якщо ви щоранку випиваєте склянку апельсинового соку, ви дійсно п’єте склянку цукру. Замість того, щоб витрачати ці калорії, спробуйте прибрати свій ранковий тост і OJ і замінити його ситним і здоровим ранковим смузі. Перегляньте кілька ідей рецептів тут.
Відмовтеся від чіпсів і перейдіть за фісташками: Якщо ви потягнулися за пакетом чіпсів, щоб відчути бажання солоного, спробуйте замінити його жменю корисних горіхів, як-от арахіс, кешью, мигдаль або фісташки. Хоча горіхи містять багато калорій, вони пов’язані з більш здоровою структурою тіла і насичені поживними речовинами. Ваш мішок чіпсів не наповнений нічим, крім жалю.
Незначні зміни можуть стати ключем до досягнення ваших цілей щодо схуднення. Звичайно, кожна дієта повинна поєднуватися зі здоровими фізичними вправами. Забезпечивши своє тіло належним паливом, ви отримаєте енергію, необхідну для руху. Нервуєтесь через те, що ви можете їсти? Обов’язково тримайтеся подалі від кількох конкретних продуктів, які можуть завадити вашому прогресу.
Поширені помилки під час схуднення
Заморожені страви - Ми любимо зручність, але заморожені страви насичені натрієм, щоб страви зберігалися довше. Що це означає для вашого виклик втрати ваги? Доданий натрій може призвести до того, що у вас утримається вода з відчуттям додаткового здуття. Неприємне відчуття, коли ви хочете залишатися мотивованим для досягнення своєї мети. Замість цього приготуйте власну їжу, щоб ви могли заморозити одну їжу, щоб мати її пізніше протягом тижня.
Тільки вуглеводи - Пройшли часи перекусів, що містять лише вуглеводи, під час змагань зі схуднення! Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам захочеться перекусити розумніше. Якщо ви відчуваєте, що щось хрусне, спробуйте рисовий пиріг з арахісовим маслом або цільнозернові крекери з невеликою кількістю сиру. Ваш перекус буде більш добре збалансованим, поєднуючи вуглеводи та білки для вищої поживної цінності, ніж самі вуглеводи.
Снек-бари – Снек-бари не вітаються біля вашого наступного списку продуктів для схуднення. Вони можуть бути оманливими, заявляючи про переваги з високим вмістом клітковини, що чудово дає вам відчуття ситості довше, але замість цього ви можете споживати закуски з високим вмістом клітковини зі свіжих фруктів та овочів. Це допоможе вам прибрати багато цукру і жиру з вашого дня.
Сіки та штучно підсолоджені напої – Справді, будь-що, окрім води, має бути поза увагою, якщо ви працюєте над досягненням мети втрати ваги. Вилучення газованих напоїв і соків зі свого раціону допоможе вам менше жадати їх, тому вам не доведеться турбуватися про вживання додаткових калорій і цукру. Замість цього спробуйте додати у воду цитрусові, м’яту або ягоди. Ви здивуєтеся, скільки натуральних ароматизаторів ви можете зробити самі! Ми любимо готувати чай з льодом і використовуємо лише перемішані ягоди та м’яту як підсолоджувач!
Готові перевищити свої цілі? Відвідати Джерсі Стронг, Тренажерний зал Нью-Джерсі!