Посібник із вибору правильної дієти для ВАС

брокколіПро схуднення та дієти є БАГАТО пуху, тож ми відразу звернемося до слона в кімнаті: дієта – це непросто, а традиційні модні дієти – це не довгострокове рішення для схуднення. Але там він має системи харчування, розроблені, щоб допомогти вам схуднути назавжди. Все, що вам потрібно зробити, це зрозуміти, що може підійти саме вам.

Але спочатку: вам потрібно визначити свій Чому.

Дотримання дієти: яка ваша мотивація?

Для багатьох людей, які стрибають на дієтичний потяг, метою є схуднення. Але якщо ви не хочете бути в групі більшості людей, які дотримуються дієти які майже повернулися всі ваги що вони втратили після дієти, вам доведеться шукати глибше. Для цього може знадобитися записати свої думки та цілі. Це може бути просто, як одне речення:

  • Я хочу продовжити (вставити дієту) тому що я хочу схуднути. Я хочу схуднути, тому що (вказати причину).

Чому ви хочете схуднути? Чи краще виглядати? Щоб почувати себе краще? Щоб вести здоровий спосіб життя? Щоб не відставати від своїх дітей? Такий самоаналіз може бути емоційним — і це має бути. Ваш шлях до схуднення залежить від вас, і ви можете боротися з емоціями, які говорять вам, що вам слід здатися, або що це не варте роботи. По-справжньому не дивлячись всередину, буде легко повернутися до шаблонів емоційне харчування, стресова їжа або просто робити те, що найпростіше. Ось чому важливо сісти перед тим, як почати дієту: це може допомогти вам визначити чому потрібно вскочити і як що сформує ваші довгострокові цілі щодо здоров’я.

Коли ви досягли своїх цілей, настав час розробити план дій.

Планування дієти 101

Отже, ви вирішили, що їдете на дієту. Час уважно переглянути свій спосіб життя, розклад і гаманець, щоб побачити, що ви можете влаштувати. Ось кілька порад, щоб зрозуміти це:

Зробіть свою мету видимою
Запишіть короткострокові та довгострокові цілі, які ви розробили на етапі попереднього складання дієти, і помістіть їх у місце, яке ви будете бачити щодня (у вашому дзеркалі, на приладовій панелі, як щоденне нагадування в телефоні). У важкі дні, маючи нагадування про Чому саме може бути достатньо, щоб тримати вас у курсі.

Виберіть свій розклад
Це є ключовим. Якщо у вас є довгі поїздки, які включають щоранку пробіжку Данкіна, оскільки ви ненавидите рано вставати, щоб приготувати сніданок, вирішите приготувати сніданок напередодні ввечері. Якщо у вас є діти, і ви змушені брати їх із собою на позашкільні заходи, які можуть обмежити час приготування обіду, вирішите завести звичку готувати недільну їжу. Якщо робота знаходиться поруч із дивовижною піцерією, втримайтеся від спокуси підбігти до неї під час обідньої перерви і замість цього витягніть коробку для обіду, яку ви приготували. Дієта, понад усе, вимагає часу — готувати їжу, правильно купувати, їсти рано, а не пізно вставати — тому знайдіть час.

Зверніться до своєї системи підтримки
Розкажіть друзям/сім’ї/партнеру, що ви плануєте робити і чому. А потім попросіть їх на допомогу. Чи захочуть вони відмовитися від шкідливої ​​їжі в домі? Чи можуть вони — м’яко — допомогти притягнути вас до відповідальності? Чи можуть вони допомогти визначити рецепти, які є здоровими та корисними для дітей? Чи хотіли б вони їсти здорову їжу разом з вами? Допомога дуже важлива — вони будуть тримати вас у курсі, коли все, що ви захочете зробити, — це випити пінту морозива чи пива.

Дізнайтеся, що має фінансовий сенс
Деякі дієти сьогодні засновані на підписці або членстві, тобто вони надсилають їжу вам. Це може коштувати дорого. Інші дієти прості: їжте овочі та м’ясо і нічого більше. Це може бути доступніше. Обидва мають переваги: ​​плани на основі підписки можуть надсилати вам їжу, тому все, що вам потрібно зробити, — це готувати й їсти, тоді як інші плани вимагають від вас трохи більше роботи. Нехай ваш гаманець вирішує за вас.

Подумайте про те, щоб приєднатися до тренажерного залу
Стара приказка про те, що «схуднення - це 80 відсотків дієти і 20 відсотків фізичних вправ» вірно. Щоб скинути один фунт за тиждень, вам потрібен дефіцит 3,500 калорій. Це дуже важливо, якщо ви не змінюєте спосіб харчування. Навіть все одно, тренування — це 20 відсотків пирога — так що враховуйте розробка режиму тренувань як тільки ви почнете освоювати свої нові схеми харчування.

Знайдіть правильну дієту для ваших цілей

Ось посібник із кількох дієт, які можуть підійти саме вам.

Мета: короткострокова втрата ваги (1-3 місяці)

Ми не рекомендуємо практикувати короткочасні дієти для схуднення. Це люди, які кажуть, що допоможуть вам «Худнути Швидше!» Майже всі дослідження свідчать про обмеження в їжі в цілому погано. І все ж, якщо ви відчайдушно прагнете скинути кілька кілограмів напередодні весілля/подружжя середньої школи/пляжних канікул, пам’ятайте це одне головне правило: без модних дієт. Замість короткострокової дієти для схуднення подумайте про ці менші, більш здорові зміни:

  1. Виключіть алкоголь
    1. Час відмовитися від випивки. Залежно від того, скільки і як постійно ви п’єте, алкоголь змусить вас набрати вагу.
  2. Додайте більше овочів
    1. Овочі насичені клітковиною, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість. Клітковина також є чудовий засіб для детоксикації щоб все всередині вашого тіла працювало безперебійно. Замість вашої звичайної допомоги, зробіть так, щоб овочі займали половину вашої тарілки.
  3. Пийте воду перед їжею
    1. Більшість із нас не отримують достатньо води, тож пиття води перед їжею допоможе вам подвійно: тримати під контролем гідратацію та уникати переїдання, оскільки вода в шлунку допоможе вам швидше відчувати ситість.
  4. Використовуйте менші тарілки
    1. Ймовірно, ви їсте більше, ніж вам насправді потрібно. Доведено, що менші пластини зменшити споживання їжі та відходів — подвійний удар! Ця техніка працює трохи підозрілий якщо у вас зайва вага, тож якщо у вас високий ІМТ і ви хочете скинути кілограми, спробуйте практикувати один із наведених нижче підходів.

Мета: Довгострокове зниження ваги та здоровий спосіб життя

Те, до чого ви повинні прагнути, — це довгостроковий план здорового способу життя. Довгострокові зміни способу життя та прийоми схуднення також цікавіші, ніж короткострокові, тому що вони стають стабільними: менше обмежень і час від часу шахрайство без почуття провини.

Ось кілька «дієт» (читай: коригування способу життя), які в цілому працюють найкраще:

Середземноморська дієта
Найкраще для: Довгострокове здоров’я

Розглянемо це в розділі «Здоровий спосіб життя». Середземноморська дієта Його знову і знову оспівують, але він не обмежує суттєво ваше споживання жирів, оскільки включає оливкову олію, горіхи, авокадо тощо. Але в ньому мало червоного м’яса, цукру та насичений жирів, а також наголошує на великій кількості рослинних і морських продуктів, таких як фрукти та овочі, горіхи, бобові, риба та корисні олії. Крім того, незважаючи на жири, дослідження показали, що низьковуглеводна середземноморська дієта допоможе схуднути. Оскільки це не обмежує, це дозволяє зменшити помилки… і ви можете випити келих червоного вина тут і там без почуття провини.

Бонус: Прагнете знизити рівень холестерину? Середземноморська дієта може допомогти в цьому. Бажаєте зміцнити здоров’я серця? Це може допомогти в цьому, Теж.

Weight Watchers
Найкраще для: Втрата ваги

За роки, Weight Watchers використовує методи здорового харчування. Він інтегрує дієту та змушує учасників дотримуватися щоденної рекомендованої кількості балів. Але найважливіша частина полягає в тому, що програма розроблена для того, щоб вказати вам на довгострокові здорові стосунки з їжею, а освітні ресурси спрямують вас у правильному напрямку (тобто менше цукру, більше білка тощо). Якщо ви страждаєте від зайвої ваги і переживаєте за своє здоров’я і Вам потрібно рішення, яке допоможе швидко побачити результати, розглянемо Weight Watchers.

Бонус: Ви можете їсти все, що хочете, до певної міри. Weight Watchers дадуть вам встановлений щоденний ліміт балів і призначатимуть продукти з балами. Такі продукти, як бобові, курка без шкіри, морепродукти та овочі, наприклад, мають нуль балів (це означає, що ви можете їсти, поки не наїстеся!).

DASH Дієта
Найкраще для: Серце та загальне здоров'я

повне г, повне г,, показали, від, номер, XNUMX Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії). спочатку був розроблений для людей з високим кров’яним тиском, але оскільки він діє на тих самих принципах здорового харчування, яких ми завжди вчили дотримуватися, а саме: їсти фрукти та овочі, уникати шкідливих жирів, їсти цільні зерна та зосереджуватися на пісному білку – це добре для всіх. Ви обмежуватимете споживання натрію до 2,300 міліграмів на день (і зменшуватимете його по дорозі) і заохочуєте ходити після їжі!

Бонус: Це очевидно, але з дієтою DASH ваше серце буде вам вдячний.

Бонусні поради швидкого удару:

  • Без голодування. Немає достатньої кількості досліджень, щоб показати, що періодичне голодування є здоровим у довгостроковій перспективі, незалежно від того, що говорить Інтернет.
  • Поснідати. Він запускає ваш метаболізм і допомагає вам скинути вагу.
  • Практикуйте зниження стресу. Стрес збільшує кількість кортизолу, який виробляє ваш організм, а це означає, що вам важко утримувати вагу. Зручно, що велика кількість їжі в середземноморській дієті може боротися з виробленням кортизолу.
  • Будьте ласкаві до себе. У випадку, якщо ви обманюєте свою дієту, коли цього не слід робити, не думайте, що вам потрібно перезавантажитися, і не лайте себе. Просто почніть з наступного прийому їжі.

Хочете більше порад щодо схуднення? Підпишіться на наш блог, щоб дізнатися про харчування, фітнес та багато іншого!