Офіційний старт сезону майки та гонщиків розпочався! Спортивні сильні трицепси не тільки добре виглядають, але й покращують вашу загальну продуктивність у інших вправах для верхньої частини тіла, таких як жим лежачи та підтягування. Бажаєте покращити свою силу та отримати чіткі трицепси? Ви прийшли в потрібне місце!
Ця вправа з чотирьох рухів допоможе вам виліпити трицепс. Але перш за все!
розминка | Витратьте 3-5 хвилин на ходьбу/біг підтюпцем на біговій доріжці або на еліптиці, щоб приплив крові. Звідти головою до стіни — станьте на відстані витягнутої руки, руки трохи нижче висоти плечей. Повільно зігніть лікті, щоб виконати віджимання від стіни (див. зображення). Віджимання від стіни – чудова вправа для розслаблення рук і грудей — і саме те, що вам потрібно для виконання наступних кількох вправ!
Інше | Відпочинок 30-45 секунд між підходами дасть достатньо часу для відновлення організму.
Днів | Додайте це тренування до своєї поточної програми, виконуючи 1-2 рази на тиждень протягом чотирьох тижнів.
вага | Виберіть вагу, який дозволить вам виконати всі повторення ідеальний форму. Ви не повинні досягати невдачі до останнього підходу останньої вправи.
ПОРАДА: Якщо вам потрібно постійно рухати плечем, щоб контролювати вагу, вага може бути занадто великою.
Дробилки черепів
Якщо ви прагнете набрати масу, «ломачка черепів» є однією з найкращих вправ. Цю вправу можна виконувати кількома різними способами. Ми пропонуємо лежати прямо на землі або на лавці. Важливо тримати лікті на ширині плечей, не дозволяючи їм розгинатися в сторони. Рух ліктями під час цієї вправи опрацює ваші широчини, а не трицепси. Ваш хват за штангу має бути трохи менше, ніж на ширині плечей.
Використовуйте гриф EZ-Curl, оскільки використання прямого грифа викликає додаткову напругу на зап’ястя та лікті. Якщо штанга EZ-завивки недоступна, ви можете виконати цю вправу з гантелями.
- Початкова позиція: Ляжте на спину, зігнуті коліна, стопи стоять на землі. Почніть з прямими руками, долонями від себе, а штанга піднята на рівні очей.
- Кінцева позиція: дозвольте штанзі повільно опуститися вниз, згинаючи лікті, спрямовані до ваших стоп. Щоб опустити планку, потрібно відрахувати дві секунди, і одну секунду, щоб знову підняти. це є дуже Важливо тримати лікті разом у цій вправі, не дозволяйте їм розгинатися в сторони. Якщо все зроблено правильно, лікті не повинні рухатися взагалі, а тільки передпліччя.
Відкидання трицепса
Чудова в цій вправі те, що ви все ще можете отримати чудове тренування з великою вагою або без неї. Ця вправа дозволяє ізолювати трицепс. Робіть це на лаві або, якщо ви не в тренажерному залі, вирушайте на газон чи килим, щоб захистити коліна та руки.
- Початкова позиція: Якщо ви хочете почати з опрацювання правого трицепса, встаньте на ліве коліно — або навпаки. Ваш лікоть повинен бути трохи вище спини, щоб верхня рука була спрямована вгору під кутом 45 градусів. Передпліччя, що тримає вагу, вертикальне. Примітка: положення вашого плеча залишатиметься нерухомим протягом усього часу виконання вправи.
- Кінцева позиція: Повільно підніміть гантель вгору, щоб рука була прямою. Підйом потрібно робити повільно, приблизно дві секунди. Спробуйте утримати це верхнє положення на короткий час, перш ніж опускати вагу назад. Плечі і тулуб повинні залишатися повністю нерухомими, коли ви піднімаєте вагу вгору. Не розгойдуйте вагу.
Опускання стільця
Скачання на стільці — чудова вправа, тому що ви можете виконувати їх практично будь-де, практично без будь-якого обладнання. Лава, стілець, стіл - дійсно все рівне і стабільне! Просто переконайтеся, що виріб лежить на килимовій поверхні, щоб зменшити ризик ковзання.
Для тих із вас, хто вважає, що опускання зі стільця недостатньо складні, підвищте жорсткість вправи, тримаючи гантель між стегнами. Якщо ви новачок і ще не можете зробити занурення власними силами, використовуйте ноги, щоб стати «вгору», потім повільно опустіться власноруч і використовуйте ноги, щоб піднятися назад. Вони називаються «негативними повтореннями». Не хвилюйтеся, ви будете робити це недовго!
- Позиція від початку до кінця: Руки прямі, але не заблоковані. Повільно опустіться вниз, щоб лікті були під кутом 90 градусів. Затримайтеся в такому положенні на мить, перш ніж повернутися на старт. Як і в інших вправах, намагайтеся, щоб лікті залишалися зігнутими або близько, на ширині плечей.
Жим гантелей над головою
Як закликали раніше, тримайте лікті зігнутими! Цю вправу можна виконувати сидячи на лаві або стільці — будь-яка стійка поверхня, що дозволяє здійснювати рух над головою. Почніть з невеликої ваги, поки ви не отримаєте розмах речей. Щоб почати, тримайте гантель перед собою або на колінах, опустивши обидві руки під верхню стопку ваги. Обережно притисніть його вгору, щоб він був над головою, лікті випрямлені, але не зафіксовані. Звідти сміливо змінюйте положення рук або хват, щоб вони залишалися зручними.
- Початкова позиція: Сидячи високо, підтягнувши прес, упершись ногами в землю, повільно опустіть вагу за голову — короткочасна зупинка у зручній, але трохи напруженій точці.
- Кінцева позиція: Тримаючи лікті на ширині плечей, повільно підніміть вагу вгору, ненадовго зупинившись перед повторним виконанням вправи.
Кожну вправу слід виконувати з 8-10 повторами, 3-4 підходи. Оскільки вага стає легше рухатися, додайте додаткову вагу, щоб не тільки зробити вправу більш жорсткою, але й наблизитися до сильних, чітко виражених трицепсів!
Потрібен тренажерний зал, щоб почати свою подорож? Немає кращого місця, ніж Work Out World!
{{cta(‘c218f637-cd68-4cba-a032-596b58a44206′,’justifycenter’)}}