Нарощування мускулатури: три помилки, яких слід уникати

Build-Muscle-Fast.jpgЧи є однією з ваших цілей у 2019 році нарощування м’язової маси? Можливо, висунутися і порізатися?

Що ж, якщо ви серйозно налаштовані почати або продовжити і йти в ногу зі своїми планами, ви потрапили в потрібне місце! Щоб допомогти вам стати більш рішучими щодо цих новорічних рішень, уникайте цих поширених помилок у нарощуванні м’язової маси.


Ви не стежить за своїм споживанням їжі (або підтримуєте її здоровою)

Це важливо, якщо ви хочете набрати м’язову масу, стати худим або просто зберегти свій поточний вигляд. Ви можете добре тренуватися і бути в тонусі зі своєю формою, але якщо ви не заправляєте свій внутрішній двигун належним чином і не відстежуєте, що ви їсте, то не можна очікувати, що результати будуть десятеро.

Найкращий спосіб відстежувати їжу, яку ви їсте (і кількість), - це використовувати щоденник. Ні, вам не потрібно носити свій секретний щоденник у спортзал; Ви можете просто завантажити програму для відстеження дієти, щоб зареєструвати загальне споживання. Чорт, деякі навіть поставляються з трекером калорій із зразками рівня калорій на них! Стежити за кількістю їжі, яку ви їсте, дуже легко, і, чесно кажучи, вам потрібно менше п’яти хвилин, щоб увійти в неї весь день.

Протягом століть панувала концепція шестиразового харчування. Ну, зараз немає причин йти проти цього! Звичайним виправданням нездорової їжі є те, що «час – це проблема». По правді кажучи, все вирівнюється. Напередодні ввечері ви могли спланувати харчування на весь наступний день, від сніданку до перекусу/шейку після вечері — за той самий час, який вам знадобиться, щоб дістатися з роботи до найближчого закладу швидкого харчування.

Ключем до дотримання програми здорового харчування для бодібілдингу є планування наперед. Коли ви готуєте їжу, завжди готуйте кілька страв. Готування більшої кількості їжі не займає багато часу, ніж приготування меншої кількості всього за один прийом їжі. Цілеспрямовано плануйте, щоб залишки їжі ви могли повторно розігріти в мікрохвильовій печі. По-перше, це економить час. По-друге, це полегшує швидку й поживну їжу під рукою.

Ти не спиш

Вірте чи ні, але успішна програма бодібілдингу вимагає більше, ніж багато годин у тренажерному залі. Для збільшення м’язової маси також потрібен достатній відпочинок, щоб м’язи відновилися та зростали. Немає встановленого або визначеного часу, оскільки це залежить від людини до людини, але недолік сну негативно вплине на ріст м’язів і здатність докладати максимум зусиль у тренажерному залі.

Під час підйому ви створюєте дрібні мікророзриви у ваших м’язових волокнах. Брак сну майже гарантує, що ваше тіло не зможе відновити невеликі пошкодження. Постійна нестача сну та збільшення кількості мікро-розривів можуть призвести до перетренованості та (незабаром) травм.

Наші моделі сну багатошарові, що складаються з різних рівнів фаз швидкого та не-REM. Саме під час нашої фази глибокого сну без швидкого сну ми отримуємо свою найбільший стрибок гормону росту. Говорячи неспеціалістами, HGH (гормон росту людини) є агентом, який сприяє відновленню та зростанню м’язів. Отже, щоб набрати м’язову масу, яку ви, можливо, шукаєте, ви хочете бути впевненими, що ви отримуєте якнайбільше виділення гормону росту щовечора, чи не так? Але як саме можна це зробити?

Так як гормон росту виділяється під час «глибокого сну» і найглибшого сну зазвичай відбувається близько 2 години ночі, ви хочете переконатися, що ви лягаєте спати рано вночі. Під час відновлювальної фази глибокого сну наш кров’яний тиск падає, а дихання стає все глибшим і повільнішим, а наш мозок переходить у стан, дуже схожий на режим сну комп’ютера, завдяки чому більше крові надходить до наших м’язів.

Таким чином, (дещо) коротко, недолік сну і непостійний графік сну можуть швидко зменшити кількість гормону росту, який наш гіпофіз виділяє під час глибокого сну. Дефіцит гормону росту пов’язаний із втратою м’язової маси та зниженням фізичних можливостей.

Швидкі поради:

  • Лягайте спати до 11:XNUMX, щоб забезпечити міцний сон без швидкого сну!
  • Не їжте нічого більше ніж за 3 години до сну, дозволяючи вашому організму повністю перетравити все в шлунку (за винятком казеїну).
  • Пийте багато води протягом дня. Після всього, 73% нашого мозку складається з води!

Ви перетренуєтеся

Записувати довгі години та докладати максимум зусиль під час занять у спортзалі – це добре, чи не так? Неправильно. По суті, це протилежність тому, чого ви навчилися в дитинстві. Правда полягає в тому, що перетренування гірше, ніж недотренування.

Я знаю, про що ти думаєш. «Якщо ви працюєте довше і наполегливіше у своїй кар’єрі, ви зазвичай отримаєте підвищення або підвищення. Якщо ви практикуєте форму і відпускаєте удар у стрибку, ви станете кращим стрільцем». Хоча в таких ситуаціях, коли справа доходить до важкої атлетики та скульптурування вашого тіла, є дуже тонка грань. Існує певний момент, коли напруження 100% часу протягом тривалого часу стає контрпродуктивним.

Ви бачили це раніше, але, можливо, не усвідомлювали. Це той хлопець, який зосереджується виключно на своїх грудях, сет за сетом, повтор за повтором. Коли ви побачите його наступного разу, над чим він працює? Ви здогадалися.

Коли справа доходить до цього, перетренування виникає, коли існує велика різниця між роботою та відновленням. Це узгоджується з попереднім уявленням про нестачу сну. Надмірний стрес, змішаний з відсутністю відпочинку та відновлення, може створити безліч побічних ефектів, з парою, перерахованих нижче.

  • Ви відчуваєте невелику втому?

Якщо ви навантажуєте ваги важко, важко і трохи занадто довго, парасимпатична нервова система (іноді її називають система відпочинку і травлення) переходить на гіперпривід; що призводить до зниження рівня тестостерону, підвищення рівня кортизолу та серйозного випадку глобальної втоми. У свою чергу, стає важко зосередитися, важко відпочити і майже неможливо спати.

  • Не можете уникнути цього холоду?

Це стає ефектом доміно, оскільки кожна дія має рівну і протилежну реакцію. Погані звички до сну, розумовий/фізичний стрес і втома – все це створює сплеск активності у вашій імунній системі, пригнічуючи її здібності на тривалий період часу і створення зміни стану настрою.

  • Біль і біль?

Не завжди можна відкидати старе прислів’я «просто старіти». Це одна з перших ознак того, що ви можете перетренуватися. Болить плече, чутливе коліно або, можливо, скутість у лікті — все це може бути ознакою того, що вам потрібно трохи відпочити, оскільки це може призвести до майбутньої травми, яка може відсторонити вас на тижні або навіть місяці.

Якщо вам здається, що ви робите свою програму правильно, можливо, ваша форма потребує простого коригування. Якщо ні, ось зразок розкладу, якого слід дотримуватися:

День перший – груди і трицепс

День другий – ноги і прес

День третій – кардіо і плечі

День четвертий – спина і біцепси

День п'ятий - груди і прес

День шостий – кардіо та йога

День сьомий – відпочинок!

Звичайно, графік можна відкоригувати відповідно до ваших індивідуальних потреб, але якщо є відповідний інтервал між днями, коли ви працюєте з певними ділянками тіла, а також ДЕНЬ ВІДПОЧИНКУ, ви повинні бути готові йти і підкорювати світ!

{{cta(‘4be4037b-199b-42ef-9c24-61cee07b2f7b’,’justifycenter’)}}