Коли ви сидите на дієті, як-от кетогенна дієта, нарощувати м’язи може бути важко. Але це не неможливо, і багато з того, що вам потрібно зробити, щоб наростити м’язи на кето-дієті, походить від звичайних найкращих практик розвитку сили. Ось як.
Що таке кето?
Кето-дієта проста: замініть вуглеводи жирами. Ідея полягає в тому, що коли ви їсте дієту з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів і відносно високим вмістом жирів, ваше тіло переходить у стан метаболізму, який називається кетоз. Кетоз трапляється, коли організм не має негайного доступу до глюкози або цукру, що міститься у вуглеводах (і його основного джерела енергії). Через це організм вдається до спалювання наступного найкращого джерела енергії — наявних жирових запасів, які вже є у вашому тілі. При дотриманні протягом короткого періоду часу кетогенна дієта може надати масу переваг (вона може допомогти вам схуднути, підвищити рівень холестерину, зменшити кількість жиру в організмі, не відчуваючи, що ви голодуєте, і багато іншого). Але оскільки лише близько п’яти відсотків ваших калорій надходять з вуглеводів (необхідний інгредієнт для росту м’язів), наростити м’язи під час дієти може бути важко.
Хороші новини: ви можете змусити це працювати. І це через одне ключове співвідношення: 20 відсотків ваших калорій на кето-дієті надходить з білка.
Основи м'язового росту
Існують основні, ефективні методи нарощування м’язів, і вони все ще актуальні на кето-дієті. Дотримуйтеся цих основ зміцнення сили під час їжі.
Потяг опору — жорсткий
Ви можете їсти все, що завгодно, але якщо ви не тренуєтеся наполегливо, ви не наберете м’язів. Тренування з обтяженнями дадуть вам найбільший результат у зростанні м’язів і складні вправи які задіюють кілька груп м’язів (наприклад, станову тягу, присідання та підтягування), допоможуть вам швидше наростити м’язи.
сон
Немає сну, немає росту. Здебільшого ваше одужання відбувається, коли ви мертві для світу, і порушення режиму сну призведе до ваших досягнень. Це тому, що гормони відновлення, такі як тестостерон, виділяються уві сні, що сприяє росту м’язів. (Достатня кількість сну також важлива для вашого загального здоров’я — хто не міг би використати привід, щоб поспати зайві 30 хвилин?)
Багато їсти
Вам потрібно збільшити споживання їжі, коли ви хочете набрати м’язову масу. Це справедливо і для кето-дієти. Деякі дослідження учасників, які прагнуть набрати м’язову масу на кето-дієті, були призначені кожному учаснику 130 грамів білка день. Завдяки програмі підйому, що проводиться три рази на тиждень, ці учасники набрали мускулатуру в контрольованому середовищі. Поговоріть з особистим тренером або дієтологом про те, скільки білка вам потрібно для досягнення ваших цілей.
Нарощування м’язової маси на кето
Отже, ви вирішили, що кето підходить саме вам. Чудово! Тепер найскладніше: м’язи зазвичай потребують дієти з високим вмістом вуглеводів для росту. Це тому, що глікоген у вуглеводах допомагає вашим м’язам нарощувати масу ви шукаєте, тоді як білок допомагає їм відновлюватися. Оскільки на даний момент ви їсте лише п’ять відсотків вуглеводів, настав час знайти новий підхід до збільшення прибутку.
Дайте своєму організму час адаптуватися
Тіло в кетозі може набрати м’язову масу, але тіло все ще пристосовується до свого нового стану. Протягом цього часу ви можете помітити зниження продуктивності тренування. Не хвилюйтеся: ваше тіло тільки вчиться переходити від синтезу глікогену до використання жиру, який він перетворює на кетони в енергію. Ваше тіло буде набирати м’язову масу повільніше, ніж тіло на дієті з високим вмістом вуглеводів і білків, але воно може:і буде— набирайте м’язи, поки їсте рекомендоване споживання білка.
Час споживання білків (і вуглеводів).
Їжте білок під час кожного прийому їжі — не відкладайте все на вечерю. Це пояснюється тим, що вживання 100 грамів білка за один прийом швидко знизить рівень кетону, вивівши стан кетозу з ладу. Послідовність є ключовою. Що стосується ваших вуглеводів, то багато експертів рекомендують з’їсти весь день перед тренуванням (але уточнюйте у персонального тренера, чи підходить це вам: це залежить від ваших цілей у дієті).
Інвестуйте в харчові добавки
Оскільки ви обмежуєте споживання певних продуктів, легко зазнати дефіциту вітамінів, які можуть допомогти вам наростити м’язи.
Ось деякі ресурси для добавок:
Шукаєте більше способів змусити кето працювати для ваших цілей нарощування м’язової маси? Поговоріть із персональним тренером сьогодні, щоб дізнатися, які конкретні вправи ви можете робити, щоб набрати м’язову масу під час виконання кето.