Підтягування широко відоме як один з найбільш ефективних і корисних способів зміцнити руки і спину. Легенди фітнесу, як Арнольд і Джек клявся ним, завдяки його здатності ліпити решту тіла. Але з огляду на це, має бути відправна точка — підтягування може бути важко зробити, особливо для новачків. Навіть ті з вас, хто робив підтягування протягом багатьох років, можуть підвищити свою ефективність під час виконання вправи. Використовуйте наступні п’ять вправ, щоб привести вас туди, куди вам потрібно!
- Допоміжні підтягування
Якщо ви перебуваєте в одному човні з багатьма з нас, підняття ваги тіла через штангу може бути важким. Але не впадайте у відчай! Те, що ви ще не можете підняти всю свою вагу, не означає, що ви не можете робити підтягування! Візьміть стрічку опору (незалежно від рівня напруги, який ви думаєте допомогу ви, не зробити це легко!) і прив'яжіть його навколо штанги. Помістіть ногу/коліно в петлю і візьміться за штангу. Гумка дозволить вам виконувати підтягування повільно, функціонально і забезпечить прискорення, необхідне для того, щоб ви перевищили планку. У міру того, як ви станете сильнішими і зможете підтримувати свою форму, поступово зменшуйте рівень напруги, поки не дійдете до справжнього!
- Тяги на широті
Шири (або найширші м’язи спини) є основними м’язами, які беруть участь у тяговому русі цієї вправи. Підтягування на широті точно імітують рух підтягування, з єдиною справжньою різницею, що для використання потрібен тренажер. Але це вигідно, оскільки дозволяє регулювати вагу на свій смак/рівень здібностей і один можна легко виконувати дроп-сет, вигорання або все, що відповідає вашим потребам у фітнесі. Виконайте 4-6 повторень, використовуючи велику, але керовану вагу. Наступного разу скиньте вагу і зробіть 15 повторень. Промити. Промийте. Повторіть.
- Скручування на біцепс
Біцепси діють як периферійні м’язи, які беруть участь у підтягуваннях, тому тренуйте їх трохи інакше, ніж вашу спину та широчини. Навантажуйтеся і тренуйтеся з більшою вагою один тиждень, а потім чергуйте наступний тиждень з тренуваннями з меншою вагою, але з більшою кількістю повторень. Хороше практичне правило при навантаженні на біцепс — навантажувати вагу настільки, щоб ваша форма не була порушена — стріляйте чотири підходи по 4-6.
Найкращий спосіб розібратися? Нахилі локони!
Встановіть лаву приблизно під кутом 45 градусів і візьміть пару гантелей. Опустіть руки вниз, долонями вперед (до ваших ніг). Повільно зігніть обидві руки вгору, зберігаючи вихідну точку ваших долонь. Зробіть загалом від 12 до 20 повторень і відчуйте цей чудовий опік!
- Deadlift
Станова тяга не обов’язково тренує ті ж м’язи спини, що й підтягування, але тренує
вимагають великої сили зчеплення. Чим сильніше ваша сила хвата, тим легше буде рухатися вперед! Робота над завоюванням належна форма і механіка спочатку. Коли вам буде зручно, стріляйте шість підходів по 5-7 і спостерігайте, як ваш хват різко покращується.
- Ізометричні утримання та негативи
Якщо ви не можете виконати одне повне підтягування, то найефективнішим способом швидкого набору сили буде виконання «негативів», які по суті є ексцентричними скороченнями м’язів. Щоб виконати негатив, наведіть підборіддя на перекладину (стрибнувши або стоячи на лаві) і якомога повільніше опустіть своє тіло в глухий вис.
Ізометричні утримання та скорочення також дуже корисні. Як і раніше, використовуйте лаву для часткового підтягування. Тримайте себе на півдорозі якомога довше — навіть якщо це означає лише кілька секунд!
Негативи та ізометричні утримання призначені не тільки для новачків. Виконання чотирьох підходів по 6-10 негативів опрацює вашу спину і руки так само добре, як і будь-який раунд підтягувань.
І ось воно! Ви будете здивовані, скільки сил ви отримаєте, виконуючи ці вправи кілька разів на тиждень. Перш ніж ви зрозумієте це, ви будете робити підтягування протягом кількох днів! Насолоджуйтесь!
{{cta(‘f41c1bb2-588b-4844-97d4-5686e4a5caef’)}}