8 вправ для кращої постави

виправити поставу

Коли ви нехтуєте своєю поставою, ви викликаєте хронічний біль у шиї та спині. Неправильно сидіти за комп’ютером протягом тривалого часу, годинами стояти з згорбленими плечима, спати й неправильно підніматися — усе це може призвести до виснажливих болів на дорозі. Виконайте ці шість швидких і легких вправ для перебудови, щоб допомогти перевиховати м’язи від застрягання в такому згорбленому положенні.

Якщо ви витратите кілька хвилин на роботі та в тренажерному залі, щоб правильно налаштуватися, це може принести величезні дивіденди, щоб допомогти вам почуватись (і виглядати) краще, уникнути травм і досягти ваших цілей у фітнесі. Як ти це робиш? Рада, що ви запитали!

 

Як виправити погану поставу на роботі

Найкраще, що ви можете зробити, щоб полегшити м’язові проблеми, пов’язані з роботою протягом усього дня, — це більше рухатися! Робіть перерву кожні 20-30 хвилин і гуляйте. Навіть якщо це коло чи два! Сидячи, ви постійно напружуєте тіло; стояння є більш-менш кнопкою скидання, яка допомагає протидіяти деяким негативним наслідкам сидіння.

 

Сідаючи знову, виконайте цю швидку вправу:

 

1. Підтягування підборіддя

підборіддяПідтягування підборіддя може допомогти змінити положення голови вперед, зміцнюючи м’язи шиї. Почніть з відкидання плечей назад і вниз. Подивіться прямо перед собою і покладіть два пальці на підборіддя, злегка підтягнувши підборіддя і відсунувши голову назад. Затримайтеся на 5 секунд і повільно розслабтеся. Повторіть 10 разів.

 

Чим більше подвійного підборіддя ви створите, тим кращі результати. Якщо ви перебуваєте в припаркованому автомобілі, спробуйте виконати підтягування підборіддя, притискаючи потилицю до підголівника протягом такої ж кількості часу і повторів.

 

2. Розтяжка дверного отвору

doorway_stretchМаєте десь дверний отвір? добре! Тому що ця вправа допоможе розслабити напружені груди і плечі!

 

Стоячи в дверному отворі, підніміть руку так, щоб вона була паралельна підлозі, і зігніть її в лікті, щоб пальці були спрямовані до стелі. Покладіть руку на косяк.

 

Повільно нахиляйтеся вперед до дверного отвору, поки не відчуєте комфортне розтягування по всій грудній клітці. Утримуйте 5 секунд. Розслабтеся і повторіть по 5 повторів на кожну сторону.

 

Як виправити погану поставу в домашніх умовах

Включення регулярних статичних розтяжок у своє повсякденне життя допоможе розтягнути та подовжити м’язи, які можуть стати напруженими. Тому подумайте про те, щоб додати ці розтяжки до своєї ранкової рутини. А саме після душу, коли м’язи добре розігріються.

 

3. Кіт-Верблюд

кішка_верблюдНі, ми не просто створили назву цієї вправи… ми думаємо.

 

Спочатку почніть з того, що встаньте на карачки, зап’ястя розташуйте нижче плечей, а коліна – під стегнами. Вдихніть, розслабте живіт, щоб він рухався до підлоги, і м’яко вигнувши спину, нахиляючи куприк і підборіддя до стелі. Тепер повільно видихніть і плавно округлите хребет, підтягнувши підборіддя до грудей. Утримуйте кожне положення на 5 секунд і повторюйте кожен рух по 5 повторень.

 

4. Птах-Собака

bird_dogЗ того ж положення на четвереньках підведіть пальці правої ноги під і витягніть праву ногу за собою. Повільно підніміть ногу від підлоги не вище висоти стегна. Підтримуючи ядро, повільно витягніть ліву руку вперед не вище висоти плеча і поверніть долоню всередину, щоб великий палець був спрямований до стелі. Затримайтеся не більше 10 секунд, тримаючи стегна і плечі на рівні. Поверніться у вихідне положення і повторіть на протилежному боці. Продовжуйте чергувати вперед і назад по 6-10 повторень на кожну сторону.

 

5. Рухливість грудного відділу хребта (у позі дитини)розтягнення грудної клітки

Стоячи на четвереньках, сядьте на п’яти, як це можна зробити в позі дитини. Покладіть одну руку за голову так, щоб ваш лікоть був спрямований до підлоги. Обертайте грудну клітку, поки лікоть не вкаже до стелі. Повільно опустіться у вихідне положення. Зробіть від 6 до 10 повторень, потім поміняйте сторони.

 

Як виправити погану поставу в спортзалі

Найкраще, що ви можете зробити, щоб уникнути травм, — це правильно розігріватися перед кожним тренуванням. Іноді вправа може вважатися розминкою — як у випадку з цими вправами

 

6. Лат Ханг

lat_hangЦе чудово підходить для полегшення напружених широчок і верхньої частини спини, що може бути наслідком текстових повідомлень, поганої пози за столом тощо.

 

Поставте коробку або лавку під перекладиною. Станьте на коробку, щоб ваші ноги були на ширині плечей і трохи попереду. Тримаючи ноги на лаві, візьміться за перекладину і нехай тулуб звисає, щоб ви відчули розтягнення в пахвах і на грудях. Вдихніть через ніс і повільно видихніть через рот — ваші ребра повинні відчувати, що вони рухаються всередину і витягнуться під час видиху. Затримайтеся на 5-10 секунд, повільно опустіть і повторіть. Виконати п’ять разів.

 

7. Односторонній міст

одинарний_міст

Ляжте на спину, поставивши ноги на підлогу перед собою. Підніміть ліву ногу від землі, а потім підніміть стегна настільки високо, наскільки вам зручно. Затримайтеся на п'ять секунд, перш ніж повільно повернутися у вихідне положення. Не дозволяйте лівій ступні торкатися землі між повтореннями. Зробіть 10 повторів на кожну сторону.

 

8. Розтяжка паху (з витягом над головою)розтягнення паху

Цей дурень! Він поєднує багато наших цілей (рухливість стегна, обертання грудної клітки, рухливість плечей тощо) в єдиний рух на землі.
Прийміть положення для віджимань. Виведіть праву ногу за межі правої руки. Опустіть ліве коліно до землі, щоб відчути розтягнення передньої частини лівого стегна. Утисніть ліву руку в землю і потягніть праву руку до неба, обертаючи верхню частину спини, щоб відкрити груди, і слідкуйте за рукою очима. Поверніть праву руку на землю і поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Зробіть 6 повторень на кожну сторону.

 

Ось і все! Вірте чи ні, але на наступний день після виконання цих вправ у вас може бути трохи боляче, оскільки ваше тіло пристосовується до того, що ви щойно зробили. Слідкуйте за цим і намагайтеся виконувати ці вправи 4-5 днів на тиждень, щоб побачити помітну різницю!

 

Потрібна невелика допомога, щоб не виконувати завдання? Потрібна мотивація? Зверніться до свого місцевого населення Джерсі Стронг і ми надамо вам необхідну допомогу, щоб виглядати та відчувати себе краще!