8 найкращих ходів для початківців для кращої попой

персикова здобичСильні, підняті сідниці, як і всі хороші речі, приходять з невеликою самовідданістю. Для новачків, які прагнуть отримати подобу, потрібна лише одна річ, щоб досягти того, де ви хочете бути зі своїм тілом: послідовність. Використовуйте наведені нижче рухи сідничними м’язами, щоб поєднати їх зі своєю щотижневою рутиною тренувань, щоб отримати міцні стегна, сідниці та м’язи нижньої частини спини. І пам’ятайте: зверніть увагу на свою форму. Якщо щось не так, попросіть особистого тренера поради.

Обладнання необхідне:

  • Вільні ваги
  • Килимок для йоги
  • Лавка, коробка або сходи

Вправа для попой № 1: Реверансні випади

Цілі: внутрішня частина стегон; середня сідниця

Почніть з розставлених ніг на ширині стегон. Правою ногою зробіть крок по діагоналі ззаду і витягніть ліву ногу. Зосередьтеся на тому, щоб опустити праве коліно трохи вище підлоги, щоб задіяти сідниці, і поверніться у вихідне положення. Чергуйте з лівою ногою і повторіть десять разів для кожної ноги для одного підходу.

Вправа для попой № 2: підйоми

Цілі: чотириголовий м’яз; підколінні сухожилля; сідниці; телят

Встаньте на коробку, зіткнувшись обома ногами разом, слідуючи стегнами вперед і задіюючи сідниці, щоб ви стояли прямо. Замість того, щоб стрибати вниз, опустіть ту саму ногу, яку ви використовували для першого кроку вгору. Коли це більше не є складним завданням, ви можете тримати гантелі в кожній руці для тренування з вагою.

Вправа № 3: підйоми ніг (збоку і ззаду)

Цілі: передні згиначі стегна; нижній частині спини

Бічний підйом ноги - Стоячи прямо, підніміть ногу вбік і швидко поверніться у вихідне положення, не торкаючись ногою підлоги. Продовжуйте протягом тридцяти секунд. Примітка: задіяйте своє ядро, щоб зняти тиск з нижньої частини спини, і зосередьтеся на стабілізації для додаткового тренування стегон. 

Підйом задньої ноги - Стоячи прямо, підніміть пряму ногу за собою, задіюючи сідниці. Не чекайте для цієї вправи тренажерний зал – оскільки це вправа стоячи, ви можете робити це, готуючи сніданок, чекаючи, поки звариться кава, складати білизну… можливості безмежні.

Вправа для попой № 4: Присідання на носках

Цілі: стегна; підколінні сухожилля; сідниці

Почніть стояти, розвернувши ноги ширше плечей. Опустіться в широкі присідання, тримаючи вагу на п’ятах, щоб націлити сідниці. Під час присідання підніміться на носочки і затримайтеся на секунду, перш ніж повернутися в положення стоячи. Повторюйте.

Вправа № 5: Присідання зі стрибком

Цілі: чотириголовий м’яз; підколінні сухожилля; сідниці; нижній частині спини; прес (плюс кардіонагрузка!)

Почніть, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина стегон, і опустіть сідниці в положення присідання. Зосередьтеся на тому, щоб ваші груди трималися високо, переконайтеся, що ваші коліна не надходять за пальці ніг, і задіяйте сідниці, сидячи назад у присіданні. Замість того, щоб повільно повертатися у вихідне положення, ви збираєтеся підстрибнути з положення присідання. Зосередьтеся на тому, щоб приземлитися назад на п’яти та у глибоке присідання, щоб максимізувати зусилля. Поміряйте час і подивіться, скільки ви можете зробити за 30 секунд, а потім спробуйте побити свій рекорд за чотири раунди.

Вправа з попою № 6: Мости

Цілі: сідниці; ядро; підколінні сухожилля; привідні

Містки — це чудовий спосіб націлити сідничні м’язи, і їх можна змінювати відповідно до ваги, коли ви відчуєте, що стаєте сильнішими. Почніть лежачи на спині з зігнутими в колінах руками і опущеними руками. Підніміть стегна, щоб створити пряму лінію з колінами, стискайте сідниці, щоб задіяти м’язи, і відпускайте, коли опускаєте стегна трохи вище підлоги. Підніміть його на висоту і киньте виклик своїй рівновазі та стабільності, витягнувши одну ногу, щоб виконати один підхід, а потім по черзі виконувати іншу ногу.

Вправа для попой №7: Станова тяга

Цілі: спина і верхня частина тіла; сідниці; підколінні сухожилля

Почніть з станової тяги прямих ніг з гантелями або штангою, переходячи до більш важких ваг. Почніть з ваги на підлозі і опустіть. Візьміть обтяження і зігніть коліна в положення присідання. Підніміть обтяження, переконавшись, що ваша спина знаходиться в нейтральному положенні з прямим хребтом. Випрямися до упору, обтяження опускайся з боків, ноги прямі, спина вгору. Повторюйте.

Вправа № 8: Жим ногами

Цілі: підколінні сухожилля; нижні сідниці

Тримайте ноги на ширині стегон до верхньої частини пластини, пальці ніг трохи спрямовані вперед. Натискайте повільно, повністю витягніть ноги, а потім поверніть їх у вихідне положення. Повторюйте.

Не знаєте, з чого почати свій шлях до сильних сідниць? Турбуєтесь, що у вас не буде належної форми? Спробуйте безкоштовне персональне тренування! Ми можемо допомогти вам створити індивідуальний план для досягнення ваших цілей тренувань.

{{cta(‘e25f7299-b476-441e-877a-b673ebbd5a76′,’justifycenter’)}}