6 вправ зі смугами опору, щоб націлитися на вашу здобич

Вид збоку портрет молодої жінки, що робить присідання у фітнес-тренажерному залі.jpegЯкий найкращий спосіб наростити сідничні м’язи? Цілеспрямована активація.

Що означає активізувати групу м’язів? Активація ваших м’язів означає, що ви «включаєте їх» до і під час повторної вправи. Наприклад, щоб націлити свій біцепс, ви можете спробувати зігнути його перед початком скручування на біцепс. Активація м’язів дозволяє зосередитися на певній м’язі або групі м’язів.

Однак сідничні м’язи, як відомо, важко активувати. Під час присідання ви можете виявити, що більше покладаєтесь на підколінні сухожилля та квадрицепси, ніж на сідниці. І іноді стискання сідничних м’язів недостатньо для підтримки активації.

Це може бути дуже неприємним, коли ви намагаєтеся націлитися на свою здобич.

Гумки опору – це неймовірний спосіб активізувати сідничні м’язи та отримати максимальний ефект від вправ на сідниці. Ось 6 вправ на стрічку опору, які допоможуть вам активувати та націлити свою здобич:

Присідання з смугою опору

Розмістіть стрічку опору над колінами, через центр стегон. Встаньте, розставивши ноги трохи далі, ніж на ширині плечей. Наведіть пальці ніг трохи назовні. Потім контрольованим рухом опустіться назад, ніби збираєтеся сісти на стілець. Опустіться в положення присідання. Утримуйте присідання в точці, де ваші сідниці найбільш активні. Потім повільним контрольованим рухом встаньте і стисніть сідничні м’язи. Повторіть 10-15 повторень.

Присідання сумо з бандажом опору

Повторіть вищевказану вправу, за винятком цього разу, розставте ноги ширше в сторони в позі «сумо». Для розширеної активації спробуйте тримати гирю або гантель у вазі, яка ускладнює досягнення 12 повторень. Просто переконайтеся, що ви тримаєте груди вгору і не опускаєтеся вперед.

Відкати зі смугою опору

Покладіть стрічку опору трохи вище колін. Для рівноваги покладіть одну або обидві руки на штангу, піднесене сидіння або стіну. Розставте ноги на ширині стегон. Тримаючи стегна на одному рівні з підлогою, м’яко відштовхніть одну ногу за собою настільки, наскільки це можливо. Тримайте тулуб високим; не нахиляйтеся вперед, коли відкидаєте назад. Опустіть ногу до початкового стану і повторіть щонайменше 12 повторень. Потім перейдіть на іншу ногу.

Помічники зі смугою опору

У тому самому вихідному положенні, що й у вищевказаній вправі, підніміть ногу вбік, ступня все ще звернена вперед. Намагайтеся тримати стегна паралельно підлозі; не нахиляйтеся занадто в одну сторону. Це чудова вправа для націлювання на сідничні м’язи та нарощування сильних м’язів стегна. Виконайте 12 повторень, потім перейдіть на іншу ногу.

Раковина молюска з резистентною стрічкою

Ця популярна вправа з пілатесу – чудовий спосіб націлити сідниці. Візьміть килимок і ляжте на бік. Розмістіть стрічку опору трохи вище колін. Потім, зібравши ноги, зігніть коліна під кутом 90 градусів. Потім повільно підніміть верхнє коліно, тримаючи ноги разом. Це повинно зробити ваші ноги схожими на отвір раковини молюска. Підніміть коліно до упору, а потім опустіть контрольованим рухом назад, щоб почати. Повторіть 10-12 повторень, потім перейдіть на іншу сторону.

Сідничний міст з стрічкою

Використовуючи килимок, ляжте на спину. Поставте ноги рівно на килимок, приблизно на вісім дюймів від вашої попі. Розмістіть стрічку опору трохи вище коліна. Поклавши руки на килимок поруч з вами, використовуйте силу сідничних м’язів, щоб підняти стегна в міст, поки не утворите пряму лінію від грудей до колін. Стисніть сідничні м’язи у верхній частині цього містка. Потім відпустіть і повільно опустіть. Сила цього руху виходить через перенесення ваги через п’яти.

Шукаєте більше?

Шукаєте більше способів створити сині джинси своєї мрії? Завантажте наш безкоштовний план тренування, щоб отримати безкоштовний посібник із тонізації, підтягування, формування та підняття сідничних м’язів.