Невелика біль від важких тренувань зі штангою та гантелями останнім часом? Не хвилюйтеся; ти не розпадаєшся. Вільні ваги можна рулити на суглоби. Шукаєте спосіб підтримувати ритм, не зіпсувавши все тренування? Ну, ви можете перевірити машину Сміта — по суті, механічний споттер вільної ваги. Тренажер Сміта може додати трохи свіжості до застарілої (і болючої) рутини і може представити цілий новий набір вправ для впливу на низку груп м’язів.
Які вправи на тренажері Сміта ви повинні включити в наступне заняття в тренажерному залі? Перегляньте ці чотири ідеальні вправи:
Плечі та пастки
Помістіть рівну лаву або лаву з опорою для спини під Смітом. Розташуйте штангу на такій висоті, коли, сидячи на лаві, ваші руки витягуються майже повністю, щоб досягти штанги.
Опинившись на потрібній висоті, сядьте трохи позаду штанги, щоб була уявна лінія від кінчика носа до штанги. Тримаючи ноги нерухомими, візьміться за штангу долонями вперед, розблокуйте штангу з її положення і підніміть вгору, щоб руки були повністю витягнутими. Це вихідне положення.
Почніть повільно опускати штангу, поки вона не стане на одному рівні з вашим підборіддям, на вдиху. Звідти підніміть штангу назад у вихідне положення, використовуючи плечі на видиху.
Стріляйте за три підходи по 7-10, використовуючи вагу, який є для вас складним (не мучним).
назад
Встановіть штангу, прикріплену до Сміта, на висоту приблизно на два дюйми нижче ваших колінних чашечок.
Злегка зігнути коліна і нахиливши тулуб вперед так, щоб спина була прямою (майже паралельно підлозі), візьміться за штангу (долонями всередину або назовні) і розблокуйте її від стійки машини Сміта. Нехай штанга висить прямо перед вами, щоб руки звисали перпендикулярно підлозі та вашому тулубу. Це ваше вихідне положення.
Тримайте тулуб нерухомим і піднімайте штангу на видиху, тримаючи лікті близько до тіла і не додаючи ніяких зусиль передпліччям, крім утримання гирі. У верхньому стиснутому положенні стисніть м’язи спини і затримайтеся на секунду.
На вдиху знову повільно опустіть вагу у вихідне положення.
Використовуйте зручну вагу, як і будете робити три підходи по 12-15.
Груди
Поставте рівну лавку під Смітом. Розташуйте штангу на встановленій висоті, щоб у положенні лежачи штанга була трохи нижче, ніж якби ваші руки були повністю витягнуті. Після того, як вага буде завантажено (починайте з легкого, якщо ви вперше використовуєте Smith), ляжте на рівну лаву. Повернувши руки в бік тіла (пронаційний хват) і трохи ширше ніж ширина плечей, розблокуйте штангу зі стійки і тримайте її прямо над собою, зімкнувши руки. Це буде ваша вихідна позиція.
Роблячи вдих, повільно опустіться вниз, поки не відчуєте планку на середніх грудях. Після невеликої паузи на видиху поверніть штангу у вихідне положення і натисніть на штангу, використовуючи м’язи грудей. Ненадовго зафіксуйте руки в стиснутому положенні, а потім знову почніть повільно опускатися.
Не знаєте, скільки часу потрібно, щоб підніматися і опускатися? Спускатися вниз потрібно принаймні вдвічі довше, ніж підніматися.
Три підходи по 8-10.
Спадщина
Готові до вигорання ніг? Поставте плоску лавку або табурет для ніг за Smith. Розташуйте штангу за шиєю і поставте задню ногу на лаву. Робіть випад, поки передня нога не утворить кут 90 градусів, а верхня частина ноги буде майже паралельна підлозі. Видихніть до вихідного положення, роблячи невелику паузу щоразу, коли піднімаєтеся.
Цей дурень! Почніть з легких, коли ви вперше виконуєте цю вправу, оскільки це, безсумнівно, підкрадається до вас!
Три підходи по 8-10.
Як і будь-яке нове тренування, починайте з легкого. Якщо ви почуваєтеся впевнено (і не відчуваєте надмірного болю) після кожного заняття в тренажерному залі, додавайте вагу кроками від 2 до 5 фунтів. Якщо ця додаткова вага змінює вашу поставу або форму під час вправи, збережіть попередню вагу і просто додайте більше повторень. Готові почати і досягти своїх цілей? Відправляйтеся в спортзал Нью-Джерсі. ДЖЕРСІ СИЛЬНЕ!