Como criar responsabilidade de dieta saudável e sustentável

Como perder peso?Aderir aos nossos planos de saúde e fitness pode certamente ser um desafio. Pare um segundo e pense em todas as coisas que nos desviam - aniversários (e seus bolos abrangentes), almoços de trabalho (também conhecidos como pedidos de sua pizzaria próxima) e não se esqueça das viagens pós-trabalho ao bar para relaxar um pouco de vapor no happy hour.

Como você pode ver, há um bando de coisas que podem atrapalhar nossas vidas cotidianas. Então, como nos mantemos no caminho certo para manter esse corpo de praia o ano todo? Bem, as primeiras coisas primeiro: defina as regras básicas e seja SMART (específico, mensurável, alcançável, relevante e com prazo):

Planejar e preparar - Algumas semanas terão seu quinhão de tentações, especialmente quando as férias chegarem. Festas, comemorações, jantares ou viagens de negócios normalmente exigem que você coma fora em quase todas as refeições. Reserve um tempo para mapear a semana planejando quais refeições você pode fazer e simplesmente prepare o resto. Vários dias de retirada? Embale um almoço saudável. Ser guloso? Satisfaça o desejo com um pedaço de chocolate amargo em vez de comer bolo. Reserve um tempo para pesquisar os menus do restaurante com antecedência; dessa forma, você estará pronto para tomar a decisão certa ao viajar.

"Seja a mudança…" - Isso mesmo. Citando Gandhi. É mais do que provável que você não seja a única pessoa no trabalho tentando ser saudável ou perder peso. Seja o Sensei deles, oferecendo-se para encontrar alternativas saudáveis ​​para o próximo almoço. Tem um comitê de bem-estar? Comece um! Eles criam a oportunidade para os funcionários comerem bem, serem sociais e se levantarem da mesa de vez em quando.

Trabalho em progressoAcompanhar Alimentos E Progresso - A palavra “pista” não precisa ser assustadora ou tediosa. Para lidar com quaisquer tentações persistentes e tratar-se esporadicamente, é importante estar ciente do que você está comendo e quanto. Isso significa acompanhar os alimentos regularmente e registrar seus resultados (peso atual, medidas, níveis de energia, etc.) a cada semana. Quer você decida rastrear ou não, você deve pelo menos estar ciente de quantas calorias está consumindo – dessa forma, você sabe quando pode consumir um pouco.

Agora, você pode estar dizendo: “É quase impossível manter um programa, já que minha dieta é muito diferente da minha esposa e dos meus filhos”. Nós ouvimos você. Já é difícil preparar bem as refeições com uma dieta regular. Mas quando você tem que levar em conta outros fatores, como falta de carne, ou baixo teor de carboidratos, ou mesmo requisitos familiares, é quase impossível. E ter novas ideias, semana após semana, para não ter que comer a mesma comida durante meses? Quem tem tempo para isso?

Felizmente, nós fazemos. Reunimos nossos recursos favoritos de toda a web para sua dieta específica.

Preparação de refeições para toda a família

Cozinhar para uma família inteira é difícil. A preparação de refeições para eles é ainda mais difícil. Felizmente, as lancheiras são perfeitas para a preparação de refeições.

Idéias de lancheiras de refeições frescas para a família

  • O Family Fresh Meals tem planos de refeições já feitos para você, guloseimas para aproveitar nos dias de folga e dicas de como equilibrar tudo isso.

MOMables: Guia de uma mãe para preparar refeições de domingo para crianças

  • O MOMables também tem uma especialidade incrível para crianças o planeamento da refeição para dietas sem grãos, laticínios e carne!

Café da Manhã Adequado para Crianças para Preparação de Refeições

  • Confira o Every Mom's Food & Drink seção - tem toneladas de ideias para ideias e receitas de preparação de refeições para crianças e famílias.

Preparo de Refeições Dietéticas da Tendência

Não há nada de errado em tentar uma nova dieta para aumentar o tamanho. Quando estamos falando de dietas de “tendência”, queremos dizer as coisas que ficaram grandes nos últimos anos: paleo, ceto e Whole 30.

Recursos de preparação de refeições paleo

O que é Paleo? A Paleo exclui grãos, laticínios e alimentos processados ​​(destina-se a modelar como os primeiros humanos costumavam comer – muitos vegetais, carnes, peixes e frutas).

PaleoHacks

  • Eles nos receberam no Almond Butter Berry Breakfast Bars.

MealPrepOnFleek: Seção Paleo

  • Esses caras têm tudo, desde os recipientes que você deve ter até várias ideias de preparação de refeições para várias dietas. Confira seus Keto e 30 inteiros seções também.

Paleo Running Momma

  • Ideias deliciosas que não são apenas para corredores. Sim por favor.

Recursos de preparação de refeições Keto

O que é Keto? A dieta cetogênica é baseada em um sistema de proporção: você obtém 75% de suas calorias de gorduras, 20% de proteínas e apenas XNUMX% de carboidratos.

IEatKeto

  • Essa é bem direta!

The Keto Queens

  • Este blog é melhor para iniciantes que desejam preparar refeições no ceto (e aprender muitas informações adicionais não apenas sobre o ceto, mas como se alimentar direito, manter-se saudável na dieta e encontrar outros recursos!)

À prova de bala

  • Este blog concentra seus esforços em biohacking – ou hacking do corpo para ajudá-lo a atingir seu desempenho máximo. Existem muitas opções para comedores de ceto, bem como outras dietas, como paleo, sem laticínios e sem grãos.

Recursos de Preparação de Refeições Whole30

O que é o Whole30? O Whole30 é uma dieta que consiste apenas em alimentos integrais – como paleo, exclui grãos, laticínios, açúcares processados ​​e álcool. Ao contrário do paleo, ele permite que você use sais e especiarias para deixar sua comida mais saborosa.

Planos de Refeições Whole30

  • Que melhor lugar para começar do que o próprio site Whole30?

Greatist

  • Este artigo inclui uma incrível coleção de receitas de toda a web.

Nossa vida paleo

  • Parece contra-intuitivo, mas como paleo e Whole30 estão no mesmo comprimento de onda, Our Paleo Life oferece uma tonelada de grandes insights. Melhor ainda, este blog tem quatro semanas de preparação de refeições já planejadas para você.

Preparação de refeições de estilo de vida

Se o seu corpo ou paladar precisa de opções vegetarianas, sem laticínios ou sem glúten, existem vários blogs de estilo de vida que podem ajudar. Aqui estão alguns dos nossos favoritos.

  • Para vegetarianos: Confira esta curadoria lista de blogs vegetarianos- todos eles têm receitas incríveis e ideias rápidas de preparação de refeições que ajudarão você a ser criativo em sua moagem sem carne.
  • Para dietas sem laticínios: GoDairyFree tem uma tonelada de receitas que promovem (e apoiam) um estilo de vida sem laticínios, seja por causa da intolerância à lactose ou não.
  • Para dietas sem glúten: WhatTheFork's rede de blogs sem glúten tem recursos para pessoas com doença celíaca, intolerância ao glúten ou aqueles que estão apenas tentando eliminar o glúten de suas dietas. Este é um lugar incrível para começar.

Preparo de Refeições Econômico

Não tem jeito: comprar mantimentos é caro. E muitas vezes compramos mais do que precisamos. Não há problema em preferir o regime alimentar alternativo ao paleo e ceto: a Dieta Barata. E, surpreendentemente, é mais fácil do que parece comer de forma saudável com um orçamento baixo. Aqui estão os lugares para os quais recorremos se estivermos procurando por uma conta de supermercado baixa.

Bytes de orçamento

  • Ideias baratas de preparação de refeições que não sacrificam o sabor ou a saúde. Se você pensou que não conseguiria muito sabor com refeições de baixo orçamento, pense novamente.

Brokeass Gourmet

  • Eles se transformaram em um livro de receitas (é assim que você sabe que são bons). Este blog oferece ideias de refeições que custam menos de US $ 20.

O chef de 99 centavos

  • Não se deixe enganar pela falta de glamour deste blog. O que não tem em flash, compensa em humor, boa comida e ótimas histórias. Passe algum tempo aqui - você não vai se arrepender.

Como você pode ver, mudar sua dieta não significa necessariamente que você esteja limitado. Ainda há um monte de opções de alimentos saudáveis ​​e divertidos para você – opções que ainda permitiriam que você atinja suas metas de perda de peso ou alimentação saudável. Ele simplesmente começa com pequenas mudanças em sua dieta. Reunimos uma lista de mudanças fáceis que você pode fazer nas opções de alimentos do dia a dia, que farão com que sua perda de peso avançada entre em alta velocidade.

Abandone o sorvete para mordidas de banana congeladas: Se você tem um guloso que não pode ser satisfeito, tente jogar sua caixa de sorvete no lixo. Porque temos a guloseima congelada definitiva para guloseimas que satisfaz o seu desejo sem a culpa das calorias. Confira a receita aqui.

Abandone a manteiga no cozimento para o molho de maçã: Isso mesmo - não é um conto da carochinha. Para receitas de panificação que exigem manteiga, você pode adicionar molho de maçã totalmente natural e de baixa caloria. Tem um gosto ainda melhor!

frutas e vegetaisAbandone o xarope de bordo e misture algumas frutas: Adora uma poça pegajosa de xarope de bordo em suas panquecas de proteína? Nós também. Mas você pode substituir frutas trituradas ou misturadas pelo mesmo sabor sem as calorias adicionadas.

Pão de vala para um wrap de alface: Se você levar seu almoço para o trabalho, cortar o sanduíche pode parecer difícil. Aproveite a plenitude do seu sanduíche sem as calorias e carboidratos adicionados ao substituir o pão por um wrap de alface. Precisa de alguma inspiração? Aqui estão 15 receitas saudáveis ​​de wrap de alface.

Abandone a maionese e adicione o abacate: Ninguém gosta de um sanduíche seco. Mas, em vez de colocar uma colher de maionese em seu wrap de alface, tente espalhar um pouco de abacate para adicionar sabor e gorduras saudáveis.

Abandone seu suco matinal e faça um smoothie: Se você bebe um copo de suco de laranja todas as manhãs, o que você está realmente bebendo é um copo de açúcar. Em vez de desperdiçar essas calorias, tente remover sua torrada matinal e suco de laranja e substitua por um smoothie matinal nutritivo e saudável. Confira algumas ideias de receitas aqui.

Abandone as batatas fritas e vá para os pistaches: Se você pegar o saco de batatas fritas para um desejo salgado, tente substituir por um punhado de nozes saudáveis, como amendoim, castanha de caju, amêndoa ou pistache. Embora as nozes sejam ricas em calorias, elas estão ligadas à composição corporal mais saudável e são repletas de nutrientes. Seu saco de batatas fritas não está cheio de nada além de arrependimentos.

Pequenas mudanças podem ser a chave para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso. Claro, toda dieta deve ser combinada com uma rotina de exercícios saudáveis. Dar ao seu corpo o combustível adequado lhe dará a energia que você precisa para se mexer. Nervoso com o que você pode estar comendo? Certifique-se de ficar longe de alguns alimentos específicos que podem atrapalhar seu progresso.

Erros comuns cometidos durante um desafio de perda de peso

Refeições congeladas - Adoramos a conveniência, mas as refeições congeladas são embaladas com sódio para preservar as refeições por mais tempo. O que isso significa para o seu desafio da perda de peso? O sódio adicionado pode fazer com que você retenha água sentindo-se mais inchado. Não é uma grande sensação quando você quer se manter motivado para alcançar seu objetivo. Em vez disso, prepare suas próprias refeições fazendo extra para que você possa congelar uma única refeição para ter no final da semana.

alimentos_com_carboidratosSó carboidratos - Longe vão os dias de lanches apenas com carboidratos durante um desafio de perda de peso! Se você está tentando perder peso, você vai querer comer de forma mais inteligente. Se você estiver sentindo algo crocante, experimente um bolo de arroz com manteiga de amendoim ou bolachas integrais com um pouco de queijo. Você está petiscando será mais equilibrado combinando carboidratos e proteínas para um valor nutricional mais alto que os carboidratos sozinhos.

Lanchonetes - Snacks não são bem-vindos perto da sua próxima lista de compras para perda de peso. Eles podem ser enganosos ao reivindicar benefícios ricos em fibras, o que é ótimo para deixar você se sentindo mais cheio por mais tempo, mas você pode consumir um lanche rico em fibras de frutas e vegetais frescos. Isso ajudará você a remover muito açúcar e gordura adicionados do seu dia.

açúcar nas bebidasSucos e bebidas adoçadas artificialmente – Realmente, qualquer coisa além de água deve estar fora de sua mente se você estiver trabalhando para uma meta de perda de peso. A remoção de refrigerantes e sucos de sua dieta o ajudará a desejar menos, para que você não precise se preocupar em beber calorias e açúcar adicionados. Em vez disso, tente adicionar frutas cítricas, hortelã ou frutas vermelhas à sua água. Você ficará surpreso com quantos sabores naturais você pode fazer! Adoramos fazer chá gelado e usar apenas frutas vermelhas e hortelã como adoçante!

Pronto para superar seus objetivos? Visita Jersey forte, O Ginásio de Nova Jersey!