Um guia para escolher a dieta certa para você

brócolisHá MUITA bobagem por aí sobre perda de peso e dietas, então vamos abordar o elefante na sala imediatamente: fazer dieta não é fácil, e dietas da moda tradicionais são não é uma solução a longo prazo para perda de peso. Mas lá são sistemas de alimentação projetados para ajudá-lo a perder peso para sempre. Tudo o que você precisa fazer é descobrir qual pode ser o certo para você.

Mas primeiro: você precisa determinar o seu Porquê.

Predieting: Qual é a sua motivação?

Para muitas pessoas pulando no trem da dieta, o objetivo é a perda de peso. Mas a menos que você queira estar no grupo majoritário de dieters que ganham de volta quase todos os do peso que eles perderam depois de seguir uma dieta, você vai ter que olhar mais fundo. Isso pode exigir realmente escrever seus pensamentos e objetivos. Pode ser tão simples quanto uma frase:

  • eu quero continuar (inserir dieta) porque quero emagrecer. Eu quero perder peso porque (inserir motivo).

Por que você quer perder peso? É para parecer melhor? Para se sentir melhor? Levar um estilo de vida mais saudável? Para acompanhar seus filhos? Esse tipo de introspecção pode ser emocional – e deve ser. Sua jornada de perda de peso é pessoal para você, e você pode lutar com emoções que dizem que você deve desistir ou que não vale a pena o trabalho. Sem realmente olhar para dentro, será fácil voltar a padrões de comer emocional, comer por estresse ou apenas fazer o que é mais fácil. É por isso que sentar-se antes de iniciar a dieta é importante: pode ajudá-lo a identificar porque você precisa pular e como que irão moldar seus objetivos de saúde a longo prazo.

Depois de definir seus objetivos, é hora de desenvolver um plano de ação.

Planejamento de Dieta 101

Então, você resolveu que está indo para uma dieta. Hora de dar uma olhada no seu estilo de vida, agenda e carteira para ver o que você pode acomodar. Aqui estão algumas dicas para descobrir isso:

Torne seu objetivo visível
Anote as metas de curto e longo prazo que você desenvolveu no estágio de pré-dieta e coloque-as em algum lugar que você verá todos os dias (seu espelho, seu painel, como um lembrete diário em seu telefone). Nos dias difíceis, tendo um lembrete de O porquê pode ser suficiente para ajudar a mantê-lo no caminho certo.

Separe sua programação
Isso é fundamental. Se você tem longos trajetos que incluem uma corrida de Dunkin todas as manhãs porque odeia acordar cedo para fazer o café da manhã, resolva preparar o café da manhã na noite anterior. Se você tem filhos e precisa trazê-los de e para atividades depois da escola que podem limitar o tempo de preparo do jantar, resolva adquirir o hábito de preparar as refeições de domingo. Se o trabalho estiver ao lado de uma pizzaria incrível, resista à tentação de correr até ele na hora do almoço e pegue a lancheira que você preparou. Fazer dieta, mais do que tudo, leva tempo – preparar as refeições, comprar direito, comer cedo em vez de sair da cama tarde – então reserve um tempo.

Fale com o seu sistema de suporte
Diga a seus amigos/família/parceiro o que você está planejando fazer e por quê. E então recrute-os para obter ajuda. Eles estariam dispostos a manter junk food fora de casa? Eles podem – gentilmente – ajudar a responsabilizá-lo? Eles poderiam ajudar a identificar receitas que são saudáveis ​​e funcionam para as crianças também? Eles gostariam de comer saudável ao seu lado? Ter a ajuda é importante - eles vão mantê-lo no caminho certo quando tudo o que você quer fazer é pegar um pote de sorvete ou uma cerveja.

Descubra o que faz sentido financeiramente
Algumas dietas hoje em dia são baseadas em assinatura ou associação, o que significa que elas enviam a comida para você. Isso pode sair caro. Outras dietas são simples: coma vegetais e carne e nada mais. Isso pode ser mais acessível. Há vantagens em ambos: planos baseados em assinatura podem enviar comida, então tudo que você precisa fazer é cozinhar e comer, enquanto outros planos exigem que você trabalhe um pouco mais. Deixe sua carteira decidir por você.

Considere entrar em uma academia
O velho ditado de que “perda de peso é 80% dieta e 20% exercício” é verdadeiro. Para perder um quilo em uma semana, você precisa de um déficit de 3,500 calorias. Isso dá muito trabalho se você não estiver mudando a maneira como está comendo. Mesmo assim, malhar é 20% do bolo - então considere desenvolvendo uma rotina de exercícios uma vez que você começa a pegar o jeito de seus novos padrões alimentares.

Encontrando a dieta certa para seus objetivos

Aqui está um guia para um punhado de dietas que podem ser adequadas para você.

Meta: Perda de peso a curto prazo (1-3 meses)

Não recomendamos praticar dietas de perda de peso de curto prazo. Esses seriam do tipo que dizem que vão te ajudar a “PERDER PESO MAIS RÁPIDO!” Quase todas as pesquisas sugerem que a alimentação restritiva é ruim no geral. Ainda assim, se você está desesperado para perder alguns quilos para o casamento / reunião do ensino médio / férias na praia, lembre-se desta regra fundamental: nada de dietas da moda. Em vez de uma dieta de perda de peso de curto prazo, considere estas mudanças menores e mais saudáveis:

  1. Corte o álcool
    1. Hora de pular fora em beber. Dependendo de quanto e com que consistência você bebe, álcool vai fazer você ganhar peso.
  2. Embale mais vegetais
    1. Os vegetais são ricos em fibras, o que faz você se sentir satisfeito por mais tempo. A fibra também é um ferramenta de desintoxicação incrível para manter tudo dentro do seu corpo funcionando sem problemas. Em vez de sua ajuda habitual, faça com que seus vegetais ocupem metade do seu prato.
  3. Beba água antes das refeições
    1. A maioria de nós não está recebendo água suficiente, portanto, beber água antes das refeições o ajudará duas vezes: manter sua hidratação sob controle e impedir que você coma demais, pois ter água no estômago o ajudará a se sentir mais satisfeito mais rapidamente.
  4. Use placas menores
    1. É provável que você esteja comendo mais do que realmente precisa. Placas menores são comprovadas reduzir a ingestão e o desperdício de alimentos — um golpe duplo! Esta técnica funciona fica um pouco suspeito se você está acima do peso, então se seu IMC é alto e você quer perder peso, tente praticar uma das abordagens abaixo.

Objetivo: Perda de peso a longo prazo e um estilo de vida mais saudável

O que você deve almejar é um plano de longo prazo para um estilo de vida mais saudável. Mudanças de estilo de vida a longo prazo e técnicas de perda de peso também são mais divertidas do que as de curto prazo, por causa do que as torna sustentáveis: menos restrições e a ocasional refeição sem culpa.

Aqui estão algumas “dietas” (leia-se: ajustes de estilo de vida) que funcionam melhor em geral:

A dieta mediterrânica
Melhor para: Saúde a longo prazo

Considere isso na seção “estilo de vida mais saudável”. A dieta mediterrânea teve seus elogios cantados repetidamente, mas não limita significativamente sua ingestão de gordura, pois inclui azeite, nozes, abacate e muito mais. Mas é pobre em carne vermelha, açúcar e saturado gorduras e enfatiza muitos alimentos à base de plantas e frutos do mar, como frutas e vegetais, nozes, legumes, peixes e óleos saudáveis. Além disso, apesar das gorduras, estudos mostraram que uma dieta mediterrânea baixa em carboidratos vai te ajudar a perder peso. Por não ser restritivo, permite menos margem de erro... e você pode beber um copo de vinho tinto aqui e ali sem culpa.

Bônus: Procurando baixar o colesterol? A dieta mediterrânea pode ajudar com isso. Procurando melhorar a saúde do coração? Isto pode ajudar com isso, Também.

Vigilantes do Peso
Melhor para: Perda de peso

Ao longo dos anos, Vigilantes do Peso vem discando em técnicas de alimentação saudável. Ele gamifica a dieta e desafia os participantes a manter uma quantidade diária de pontos recomendada. Mas a parte mais importante é que o programa é projetado para apontar você para um relacionamento saudável de longo prazo com a comida, com recursos educacionais para apontar na direção certa (ou seja, menos açúcares, mais proteínas, etc.). Se você está acima do peso e preocupado com sua saúde e quer uma solução que o ajude a ver os resultados rapidamente, considere Vigilantes do Peso.

Bônus: Você pode comer o que quiser, até certo ponto. Os Vigilantes do Peso lhe darão um limite diário de pontos prescrito e atribuirão pontos aos alimentos. Itens como legumes, frango sem pele, frutos do mar e vegetais têm zero pontos, por exemplo (o que significa que você pode comer até ficar satisfeito!).

Dash diet
Melhor para: Coração e saúde geral

A vida do Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) foi originalmente desenvolvido para pessoas com pressão alta, mas como funciona com os mesmos princípios de alimentação saudável que sempre nos disseram para seguir - ou seja, comer frutas e vegetais, evitar gorduras ruins, comer grãos integrais e se concentrar em proteínas magras - é bom para todos. Você limitará seu sódio a 2,300 miligramas por dia (e reduzirá ao longo do caminho) e incentivará a caminhada depois de comer!

Bônus: É óbvio, mas com a dieta DASH, seu coração vai agradecer.

Dicas de bônus de acerto rápido:

  • Sem jejum. Não há estudos suficientes para mostrar que o jejum intermitente é saudável a longo prazo, não importa o que a Internet diga.
  • Tomar café da manhã. Ele acelera o seu metabolismo e ajuda a manter o peso.
  • Pratique a redução do estresse. O estresse aumenta a quantidade de cortisol que seu corpo produz, o que significa que dificulta a perda de peso. Convenientemente, muitos alimentos na dieta mediterrânea podem combater a produção de cortisol.
  • Seja gentil consigo mesmo. No caso de você trapacear em sua dieta quando não deveria, não pense que precisa redefinir e não se martirize. Simplesmente recomece com a próxima refeição.

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