As melhores poses de ioga para cada tipo de dor nas costas

patrick-malleret-1307561-unsplashSua dor nas costas não está sozinha no mundo. A dor nas costas é onipresente: cerca de 80% dos adultos experimentam dor nas costas em algum momento de suas vidas, e é a principal causa de incapacidade relacionada ao trabalho. Felizmente, para dores nas costas, há ioga. Aqui, listamos algumas poses para dor nas costas superior, média e inferior – mas ninguém está impedindo você de tentar todas elas.

(Lembrete de verificar com seu médico para verificar se essas poses são adequadas para você.)

Poses de ioga para dor nas costas

Grande parte da sua dor nas costas pode ser causada por má postura – a parte superior das costas não é exceção. Quando você estiver procurando por poses que ajudem a aliviar a parte superior das costas, encontre aquelas que falam sobre a abertura dos ombros. As seguintes poses irão ajudá-lo a fazer exatamente isso.

Pose gato-vaca

  •  Comece em suas mãos e joelhos. Certifique-se de que seus ombros estejam sobre seus pulsos e seus quadris sobre seus joelhos.
  1. Inspire e arqueie as costas, inclinando o cóccix para o céu e empurrando suavemente a barriga para o chão. Aperte os ombros juntos e alongue o pescoço.
  2. Volte para o centro e mude para a postura do gato: contorne a coluna para o céu, coloque o queixo no peito e estique o meio e a parte superior das costas.
  3. Continue a fluir para dentro e para fora dessas duas poses enquanto se sentir bem.

Postura em V duplo

  •  Nesta pose, você cruzará os braços embaixo de você enquanto se deita de barriga para baixo. Para começar, coloque um bloco no topo do seu tapete.
  1. Deitado de barriga para cima, levante-se e cruze o braço direito por baixo da clavícula, de modo que os dedos apontem para o lado esquerdo do tapete.
  2. Cruze o braço esquerdo sob a clavícula para que os dedos apontem para a direita do tapete. Neste ponto, ambos os antebraços devem estar cruzados abaixo do peito.
  3. Ande com os dedos o máximo que puder para trazer o peito o mais próximo possível do chão e descanse a cabeça no bloco. Respirar.
  4. Quando estiver pronto, troque o braço superior para que ambos se estiquem.

Poses de ioga para dor no meio das costas

Muitas das poses destinadas a aliviar a dor no meio das costas falarão sobre o fortalecimento da coluna. Para o meio das costas, fortalecer os músculos ao redor da coluna ajudará a manter tudo estável, tornando-o mais resistente a puxões ou ajustes. Essas duas posturas devem ajudá-lo a ter as costas mais fortes.

Pose do Cachorrinho

  •  Pense cão descendente, mas modificado. Comece no tampo da mesa, com os pulsos e ombros alinhados e joelhos e quadris alinhados.
  1. Caminhe com as mãos em direção ao topo do tapete, alongando a coluna, puxando o peito para baixo e trazendo a testa para o chão para descansar. Seus quadris ainda devem estar empilhados em cima dos joelhos.
  2. Respire.

Pose de Cobra

  •  Comece no cão descendente. Traga os quadris para baixo e o corpo para a frente em uma pose de prancha.
  1. Abaixe-se no chão, mantendo os cotovelos dobrados.
  2. Empurre suavemente o chão, mantendo os quadris para baixo, abrindo o peito e mantendo a parte de trás do pescoço alongada. Role os ombros para trás e para baixo enquanto levanta o peito o mais alto possível. Tente endireitar os braços completamente.
  3. Respire.

Poses de ioga para dor lombar

A dor na base da coluna provavelmente também está relacionada a ligamentos e músculos tensos nos quadris e nas pernas. As duas poses a seguir visam a região lombar, mas também alongam partes importantes da parte inferior do corpo, incluindo os isquiotibiais e os quadris, para ajudar a liberar a tensão na base da coluna.

Dobra para a frente da perna larga

  •  Comece com as pernas afastadas (quanto mais largas, mais fácil será a pose).
  1. Comece a dobrar para a frente a partir dos quadris, mantendo a coluna reta. Mantenha as mãos nos quadris para firmar a dobra.
  2. Coloque as palmas das mãos no tapete, inspire e levante o corpo até a metade e expire na dobra, colocando as palmas das mãos de volta no tapete e dobrando os cotovelos, dobrando-os conforme necessário. Se você for flexível, mova as palmas das mãos para ficarem bem entre as pernas, descansando o topo da cabeça no colchonete.
  3. Inspire para cima, expire para baixo por algumas contagens. Quando terminar, dobre de volta, mantendo a coluna reta.

Pose Sentada Meia Borboleta

  •  Comece em uma pose sentada, as pernas cruzadas à sua frente.
  1. Estenda a perna esquerda em linha reta na frente de você e traga o pé direito para a parte interna da coxa da perna esquerda.
  2. Vire o tronco e a parte superior do corpo em direção à perna esquerda.
  3. Inspire, trazendo os braços acima da cabeça, expire e dobre na perna esquerda, deixando a gravidade fazer a maior parte do trabalho. Permita que seu queixo se dobre em seu peito (mas se isso for desconfortável para você em qualquer ponto, traga seu pescoço para a posição neutra).
  4. Respire.

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