¿Qué es el monohidrato de creatina y por qué todos lo usan?

batido_de_proteinas_creatinaLa creatina ha sido ampliamente estudiada como suplemento dietético durante décadas. De hecho, se han realizado más de 1,000 estudios a lo largo de los años y han demostrado que es un complemento superior para el rendimiento general del ejercicio. Casi todos los estudios utilizaron la misma forma del suplemento: monohidrato de creatina.

Además, la mayoría de los científicos que estudian los suplementos creen que el monohidrato es la mejor forma. Mira las razones por las cuales:

Toneladas de apoyo científico

La gran mayoría de los más de 1,000 estudios sobre la creatina han utilizado la forma de monohidrato. Además de esta forma, hay muchas otras formas de creatina en el mercado:

  • Éster etílico de creatina
  • Clorhidrato de creatina
  • Malato de tri-creatina

  • Creatina tamponada
  • creatina liquida

Si bien es cierto que cada una de estas variaciones tiene una buena cantidad de estudios, la información sobre sus efectos distantes en el cuerpo humano es limitada. Casi todos los beneficios para la salud y el ejercicio de tomar suplementos de creatina se han demostrado en estudios que utilizan la forma de monohidrato mencionada anteriormente.

Estos beneficios incluyen su masa muscular, mejor rendimiento en el ejercicio y posibles beneficios para el cerebro. Además, los estudios han demostrado que este suplemento puede aumentar las ganancias de fuerza de un programa de entrenamiento con pesas en un promedio de 5 a 10 %.

Larga trayectoria

Muchos estudios han demostrado que es seguro de consumir; con la renombrada organización Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluyendo que, “Hay ninguna evidencia científica convincente que el uso a corto o largo plazo de monohidrato de creatina tiene efectos perjudiciales”.

Monohidrato de CreatinaAdemás, el monohidrato también parece ser seguro en dosis más altas. Las dosis diarias varían en tamaño (típicamente de 5 a 7 gramos, pero también dependen de otros factores), pero las personas han tomado dosis de hasta 30 gramos/día, durante hasta cinco años sin que se hayan informado problemas de seguridad. El único efecto secundario común es el aumento de peso.

Puede estar pensando: "¡Ese es un gran efecto secundario!". Pero, ¿debería ser visto como tal? La creatina aumenta el contenido de agua de las células musculares y también puede ayudar a aumentar la masa muscular. En términos sencillos, cualquier aumento de peso debe resultar de un aumento en la retención de agua o del crecimiento muscular, no de la grasa.

Aunque otras formas de creatina que no sean monohidrato también pueden ser seguras para consumir, hay muy poca evidencia científica que lo confirme.

El rendimiento del ejercicio triunfa sobre otras formas

Varios estudios han comparado el monohidrato con otras formas por sus efectos generales sobre el rendimiento del ejercicio. Como era de esperar, el monohidrato aparece para ser mejor/Más seguro que el éster etílico y las formas líquidas de creatina.

ejercicio_rendimientoUn estudio encontró que el monohidrato aumenta el contenido de creatina en la sangre y los músculos mejor que la forma de éster etílico. Otro estudio informó que el rendimiento de ciclismo de los participantes aumentó en un 10 % cuando tomaron monohidrato en polvo, pero no aumentó cuando tomaron creatina líquida.

Sin embargo, algunos estudios iniciales pequeños han sugerido que las formas de quelato de magnesio y tamponada de la creatina puede ser tan eficaz como monohidrato para mejorar el rendimiento del ejercicio. Específicamente, estas formas pueden ser igualmente efectivas para aumentar la fuerza del press de banca y la producción de potencia durante el ciclismo.

En general, simplemente no hay suficiente evidencia científica para concluir que debe tomar cualquier forma de creatina que no sea monohidrato. Si bien algunas formas nuevas pueden ser prometedoras, la cantidad de evidencia para el monohidrato es mucho más impresionante que la evidencia para todas las demás formas.

En general, la creatina es uno de los suplementos más efectivos para el rendimiento del ejercicio. Hay varios tipos disponibles, pero el monohidrato es actualmente la mejor forma, sin duda. No se puede refutar el éxito abrumador que ha tenido en la mejora de la salud y el bienestar general de sus usuarios.

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