Cómo obtener pantorrillas más fuertes sin hacer levantamientos de pantorrillas

Terneros_fuertesTrabajar los músculos de la pantorrilla generalmente se considera parte de un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo. Ignorar un grupo muscular tan grande e importante sería perjudicial para sus objetivos generales de salud y estado físico. Pero, ¿cuál es la mejor manera de entrenar a tus pantorrillas? La respuesta puede sorprenderte.

¿De qué están compuestos?

En primer lugar, si está buscando entrenar a sus pantorrillas de manera eficiente, entonces debe saber cómo funcionan. Para no ponernos demasiado técnicos, las pantorrillas son Gastroc_Nemiuscompuesto por dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. Ambos son responsables de la extensión del tobillo. El "gastroc" se encuentra en el bulto de la pantorrilla y está repleto de fibras musculares de contracción rápida. Es más adecuado para movimientos de potencia como: correr, saltar o cualquier movimiento en el que cambie rápidamente de velocidad/dirección, pero la cantidad de potencia que puede generar depende de la cantidad de fibras de contracción rápida. Mientras más, mejor. El sóleo se encuentra detrás del gastrocnemio. Está compuesto por docenas de fibras de contracción lenta; básicamente, actividades de resistencia como caminar o trotar.

Entrenamiento de los terneros

Sí, el ejercicio tradicional de "ir a" para las pantorrillas es el levantamiento de pantorrillas. Es un movimiento simple: extender los tobillos contra la gravedad (u otra forma de resistencia) para fortalecer las pantorrillas. Cuantas más repeticiones realice, más sentirá que sus pantorrillas pueden salirse de sus piernas.

“El estallido muscular debe ser efectivo”. Bueno, seguro. Pero definitivamente no es la mejor manera de entrenarlos. Aislar las pantorrillas con este tipo de movimiento construye una base de fuerza, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. Pero, lo mismo puede decirse de las sentadillas y las estocadas.-que también afectan a otros grupos musculares. 

 

Con todo, hacer trabajo aislado puede ser productivo, pero para obtener un movimiento de pantorrilla aislado de mayor velocidad, haga saltos o golpecitos con una sola pierna, pero con la rodilla recta. Te permiten aislar las pantorrillas en un movimiento explosivo.

Ejercicios efectivos para pantorrillas

  • Saltar la cuerdacuerda de salto

"¿Saltar la cuerda?" Puede estar pensando eso, pero este quemador de cardio también aumenta la velocidad y la fuerza de un levantamiento de pantorrillas normal en una paliza continua de pantorrillas. Comenzar puede llevar algo de tiempo, pero una vez realizado correctamente, este ejercicio puede iniciar el proceso de destrucción.

Realice este ejercicio durante cinco minutos. ¿Fácil? Continúe agregando cinco minutos hasta que llegue a la meseta de 30 minutos. Inserte esto en su programa de pierna semanal (o quincenal).

  • Saltos_de_una_piernaSaltos de obstáculos con una sola pierna

Coloca de 8 a 10 objetos en el suelo (¡objetos que no te harán daño si los pisas!), en línea recta, a unos dos pies de distancia. Salta los obstáculos con una pierna y pasa el menor tiempo posible en el suelo. 

Suena fácil, ¿verdad? Después de realizar tres rondas en cada pierna, usted detectarás sentirlo!

  • Saltos de caja con una sola pierna

Box_HopsCon las manos frente a su cuerpo (para mantener el equilibrio), párese sobre una pierna con una caja de 4 a 6 pulgadas frente a usted. Salta a la caja, extendiendo los tobillos para generar impulso.

Salta hacia abajo y repite inmediatamente, minimizando el tiempo que pasas en el suelo. 

Realiza tres series de 8-10 repeticiones en cada pierna.

Nota: Realice cada uno de estos ejercicios con las rodillas rectas, ¡pero no bloqueadas!

¡No olvides estirar!

Las pantorrillas tienden a apretarse y tener calambres, especialmente después de una buena extracción. Algunos estiramientos rápidos de pantorrillas al final y a lo largo de su entrenamiento de pantorrillas ayudarán a mantenerlos sueltos e incluso ayudarán a definirlos. 

Gastroc_StretchColoque un pie contra la pared e inclínese hacia adentro, de modo que los dedos de los pies estén hacia el techo. Esta es una de las mejores maneras de estirar a esos chicos malos. Otra forma es, más o menos, invertir el movimiento de una elevación de pantorrilla, permitiendo que el talón baje hacia el suelo. Una manera fácil de realizar esto es pararse en un escalón y dejar que el peso de su cuerpo estire el talón hacia el suelo. Mantenga cada una de las posiciones mencionadas anteriormente durante 5 a 10 segundos, dé tiempo a cada lado.

Las pantorrillas fuertes y musculosas ayudan a sostener y estabilizar su cuerpo durante levantamientos como Deadlift y Squat, y también durante casi todos los deportes posibles. De hecho, los cuádriceps y los isquiotibiales fuertes y desarrollados pueden ser contraproducentes en muchos deportes a menos que tenga pantorrillas lo suficientemente fuertes como para controlar la fuerza que la parte superior de la pierna puede generar cuando se transfiere al suelo.

Todos lo hemos visto. La persona en el gimnasio con un gran físico, pero camina con piernas de pollo. Anímate y comienza a triturar esas pantorrillas con estos simples consejos. ¡No te arrepentirás!