Construyendo músculo en Keto: la guía esencial

peso muerto-barra-peso-con-zapatosCuando estás en una dieta como la dieta cetogénica, construir músculo puede ser difícil. Pero no es imposible, y mucho de lo que tiene que hacer para desarrollar músculo con la dieta cetogénica proviene de las mejores prácticas normales de desarrollo de fuerza. Así es cómo.

¿Qué es ceto?

La dieta cetogénica es simple: reemplaza tus carbohidratos con grasas. La idea es que cuando consume una dieta extremadamente baja en carbohidratos y relativamente alta en grasas, su cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. La cetosis sucede cuando el cuerpo no tiene acceso inmediato a la glucosa o los azúcares que se encuentran en los carbohidratos (y su principal fuente de energía). Debido a esto, el cuerpo recurre a quemar la siguiente mejor fuente de energía: las reservas de grasa existentes en su cuerpo. Cuando se sigue por un corto período de tiempo, la dieta cetogénica puede brindar una gran cantidad de beneficios (puede ayudarlo a perder peso, mejorar los niveles de colesterol, reducir la grasa corporal sin sentir que se está muriendo de hambre, y más). Pero dado que solo alrededor del cinco por ciento de sus calorías provienen de los carbohidratos (un ingrediente esencial para el crecimiento muscular), puede ser difícil desarrollar músculo mientras sigue la dieta.

Buenas noticias: puedes hacer que funcione. Y eso se debe a una proporción clave: el 20 % de las calorías que consume en la dieta cetogénica provienen de las proteínas.

Fundamentos del crecimiento muscular

Existen métodos básicos y efectivos para desarrollar músculo, y aún son relevantes en la dieta cetogénica. Cíñete a estos fundamentos de desarrollo de fuerza mientras comes.

Tren de resistencia—Difícil

Puedes comer lo que quieras, pero si no estás entrenando duro, no vas a ganar músculo. El entrenamiento con pesas le dará el mayor rendimiento en el crecimiento muscular, y ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos musculares (como peso muerto, sentadillas y dominadas) te ayudarán a desarrollar músculo más rápido.

El sueño

Sin dormir, sin crecimiento. La mayor parte de tu recuperación ocurre cuando estás muerto para el mundo, y jugar con tu horario de sueño afectará tus ganancias. Eso es porque las hormonas de recuperación, como la testosterona, se liberan mientras duermes, lo que ayuda a que tus músculos crezcan. (Dormir lo suficiente también es importante para su salud en general, ¿quién no podría usar una excusa para dormir en 30 minutos adicionales?)

Comer mucho

Necesitas aumentar tu ingesta de alimentos cuando buscas ganar músculo. Esto también es cierto para la dieta cetogénica. Algunos estudios de participantes que buscaban ganar músculo con la dieta cetogénica asignaron a cada participante 130 gramos de proteína un día. Con un programa de levantamiento de pesas de tres veces por semana, estos participantes ganaron músculo en un ambiente controlado. Habla con un entrenador personal o un nutricionista sobre la cantidad de proteína que necesitarás para alcanzar tus objetivos.

Construyendo más músculo en Keto

Así que ha decidido que la dieta cetogénica es adecuada para usted. ¡Genial! Ahora, la parte difícil: los músculos generalmente requieren una dieta alta en carbohidratos para crecer. Eso es porque el glucógeno en los carbohidratos ayuda a tus músculos construir la masa estás buscando, mientras que la proteína los ayuda a reparar. Dado que por el momento solo consume un cinco por ciento de carbohidratos, es hora de descubrir un nuevo enfoque para agregar ganancias.

Dale a tu cuerpo un tiempo para adaptarse

Un cuerpo en cetosis puede ganar músculo, pero un cuerpo que llega allí todavía se está ajustando a su nuevo estado. Durante este tiempo, es posible que vea una disminución en el rendimiento del entrenamiento. No se preocupe: su cuerpo está aprendiendo a cambiar de sintetizar glucógeno a usar la grasa que está convirtiendo en cetonas en energía. Tu cuerpo ganará músculo a un ritmo más lento que un cuerpo con una dieta alta en carbohidratos y alta en proteínas, pero puede—y la voluntad—gana músculo mientras comas tu ingesta proteica recomendada.

Calcula tu consumo de proteínas (y carbohidratos)

Come proteínas en cada comida, no las guardes todas para la cena. Esto se debe a que comer 100 gramos de proteína de una sola vez disminuirá rápidamente sus niveles de cetonas, lo que desequilibrará su estado de cetosis. La consistencia es clave. En cuanto a los carbohidratos, muchos expertos recomiendan comer la porción de todo el día justo antes de la sesión de entrenamiento (consulte con un entrenador personal, sin embargo, si esto es adecuado para usted: depende de sus objetivos con la dieta).

Invertir en Suplementos

Dado que está limitando la ingesta de ciertos alimentos, es fácil tener deficiencia de vitaminas que pueden ayudarlo a desarrollar músculo.

Aquí hay algunos recursos para suplementos:

¿Está buscando más formas de hacer que la dieta cetogénica funcione para sus objetivos de desarrollo muscular? Habla con un entrenador personal hoy mismo para ver qué ejercicios específicos puedes hacer para ganar músculo mientras sigues la dieta cetogénica.