Las mejores posturas de yoga para cada tipo de dolor de espalda

patrick-malleret-1307561-unsplashSu dolor de espalda no está solo en el mundo. El dolor de espalda es omnipresente: sobre 80 por ciento de los adultos experimenta dolor de espalda en algún momento de su vida, y es la principal causa de discapacidad relacionada con el trabajo. Por suerte, para los dolores de espalda, existe el yoga. Aquí, hemos enumerado un par de poses para el dolor de espalda superior, media e inferior, pero nadie le impide probarlas todas.

(Recordatorio de consultar con su médico para verificar si estas poses son adecuadas para usted).

Posturas de yoga para el dolor de espalda superior

Gran parte de su dolor de espalda puede ser causado por una mala postura; la parte superior de su espalda no es una excepción. Cuando estés buscando poses que te ayuden a aliviar la parte superior de la espalda, encuentra aquellas que hablen sobre abrir los hombros. Las siguientes poses te ayudarán a hacer precisamente eso.

Pose de gato-vaca

  •  Comience sobre sus manos y rodillas. Asegúrate de que tus hombros estén sobre tus muñecas y tus caderas estén sobre tus rodillas.
  1. Inhala y arquea la espalda, inclinando el coxis hacia el cielo y empujando suavemente la barriga hacia el suelo. Aprieta los hombros y alarga el cuello.
  2. Vuelve al centro y adopta la postura del gato: gira la columna hacia el cielo, lleva la barbilla al pecho y estírate a lo largo de la parte media y superior de la espalda.
  3. Continúe entrando y saliendo de estas dos posturas mientras se sienta bien.

Postura de doble V

  •  En esta postura, cruzarás los brazos debajo de ti mientras te acuestas boca abajo. Para comenzar, coloque un bloque en la parte superior de su tapete.
  1. Acostado boca abajo, apóyate y cruza el brazo derecho debajo de la clavícula para que tus dedos apunten hacia el lado izquierdo de la colchoneta.
  2. Cruza el brazo izquierdo debajo de la clavícula de modo que tus dedos apunten hacia la derecha de la colchoneta. En este punto, ambos antebrazos deben estar cruzados debajo de tu pecho.
  3. Camine con los dedos lo más lejos que pueda para llevar el pecho lo más cerca posible del suelo y apoye la cabeza en el bloque. Respirar.
  4. Una vez que esté listo, cambie el brazo superior para que ambos se estiren.

Posturas de yoga para el dolor de espalda media

Muchas de las poses destinadas a aliviar el dolor de espalda media hablarán de fortalecer la columna vertebral. Para la parte media de la espalda, fortalecer los músculos alrededor de la columna ayudará a mantener todo firme, haciéndola más resistente a los tirones o los retoques. Estas dos poses deberían ayudarte a tener una espalda más fuerte.

Postura de cachorro

  •  Piensa en perro boca abajo, pero modificado. Comience en la parte superior de la mesa, con las muñecas y los hombros alineados y las rodillas y las caderas en línea.
  1. Camine con las manos hacia la parte superior de la colchoneta, estirando la columna vertebral, tirando del pecho hacia abajo y llevando la frente al suelo para descansar. Tus caderas aún deben estar apiladas sobre tus rodillas.
  2. Respira.

Actitud de la cobra

  •  Comience en perro boca abajo. Lleva las caderas hacia abajo y el cuerpo hacia adelante en una postura de tabla.
  1. Baje hasta el suelo, manteniendo los codos metidos.
  2. Empuje suavemente hacia arriba a través del piso, manteniendo las caderas hacia abajo, abriendo el pecho y manteniendo la parte posterior del cuello estirada. Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras levanta el pecho lo más alto posible. Trate de enderezar los brazos por completo.
  3. Respira.

Posturas de yoga para el dolor de espalda baja

Es probable que el dolor en el asiento de la columna también esté relacionado con ligamentos y músculos tensos en las caderas y las piernas. Las siguientes dos posturas se enfocan en la parte inferior de la espalda, pero también estiran partes clave de la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales y las caderas, para ayudar a liberar la tensión en la base de la columna.

Doblar hacia adelante con la pierna ancha

  •  Comienza con las piernas bien separadas (cuanto más anchas las tengas, más fácil será la postura).
  1. Comience a doblarse hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna recta. Mantén las manos en las caderas para estabilizar el pliegue.
  2. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta, inhale y levante el cuerpo hasta la mitad, y exhale en el pliegue, colocando las palmas de las manos sobre la colchoneta y doblando los codos, doblándolos según sea necesario. Si es flexible, mueva las palmas de las manos para que queden justo entre las piernas y descanse la parte superior de la cabeza sobre la colchoneta.
  3. Inhala hacia arriba, exhala hacia abajo durante unos pocos segundos. Cuando hayas terminado, dóblate hacia arriba, manteniendo la columna recta.

Postura sentada de media mariposa

  •  Comience en una postura sentada, con las piernas cruzadas frente a usted.
  1. Extiende la pierna izquierda directamente frente a ti y lleva el pie derecho a la parte interna del muslo de la pierna izquierda.
  2. Gira el torso y la parte superior del cuerpo hacia la pierna izquierda.
  3. Inhala, lleva los brazos por encima de la cabeza, y exhala y dobla la pierna izquierda, dejando que la gravedad haga la mayor parte del trabajo. Permita que su barbilla se doble hacia su pecho (pero si esto le resulta incómodo en algún momento, lleve su cuello a la posición neutral).
  4. Respira.

¿Quieres más consejos sobre recuperación y alivio? Nuestros entrenadores personales conocen bien cómo mantener su cuerpo seguro durante y después de los entrenamientos. ¡Entra y conoce a alguien hoy!

Publicado en